CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

4 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

Bài tập vận động - 09/11

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) trong vòng 4-5 phút đốt cháy năng lượng hiệu quả gấp 2 lần, hiệu quả đốt mỡ phát huy trong 12 tiếng tiếp theo.

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong 4-5 phút, tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn và quá trình chuyển hóa năng lượng. Thường xuyên áp dụng các bài tập HIIT cho nam và nữ dưới đây sẽ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

1. Bài tập HIIT chạy bộ

Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập HIIT đơn giản, dễ dàng áp dụng và không cần phải sử dụng máy tập. Tập luyện đúng phương pháp sẽ mang kết quả giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

Khởi động toàn bộ cơ thể trong ít nhất 5 phút.

Bắt đầu chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và sau đó chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 2 phút.

Rồi lại tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Lưu ý, tuyệt đối không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ. Khoảng thời gian chạy nhanh - chậm có thể thay đổi tùy theo khả năng của bạn (có thể chạy 20 giây nhanh sau đó 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh và sau đó 90 giây chậm...).

- Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm/đi bộ để kết thúc buổi tập HIIT.

4 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ - ảnh 1

2. Chạy nâng cao đùi

Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người.

Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái co tự nhiên trước mặt.

Liên tục đổi chân 2 bên và đổi tay theo mỗi lần. Hít thở đều và thực hiện bài tập trong khoảng từ 2-3 phút/lần tập.

3. Nhảy dây kiểu HIIT

Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trong khoảng 5 phút và dành thêm 5 phút để nhảy dây chậm khởi động.

Nhảy dây trong khoảng 20-30 phút với các giai đoạn nhanh - chậm xen kẽ nhau theo tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo thể lực của mỗi người. Bạn có thể nhảy xen kẽ tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây và nhảy tốc độ chậm trong 90 giây.

4. Bài tập HIIT Burpees

Bài tập Burpees là sự tổng hợp của rất nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai, gân kheo... và giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay xuôi áp sát hai đùi.

Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống 2 tay trước mặt, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 2 chân co theo dạng ngồi xổm. Tiếp tục, bật mạnh hai chân đưa về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao tay. Có thể thực hiện thêm 1 lần hít đất để tăng độ nặng cho bài tập.

Thu hai chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy, giơ hai tay cao lên về phía trước.

Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác để tiếp tục bài tập HIIT này.

Lưu ý:

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào thì cần phải khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể.

Tham khảo kỹ thuật chuẩn của từng bài tập, thực hiện động tác từ dễ đến khó để tránh chấn thương.

Nên ăn trước khi tập 2-3 tiếng và không tập lúc quá đói tránh kiệt sức.

Nên có đồng hồ bấm giờ để đảm bảo chuẩn về thời gian.

Uống đủ nước 2-3 lít/ngày. Hạn chế ăn đồ chiên xào, dầu mỡ và các thực phẩm chế biến sẵn...

Theo An Ngọc Hoa/Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Chạy bộ quá nhiều bất lợi như không luyện tập

Sống khỏe - 29/04

Chạy bộ quá nhiều bất lợi như không luyện tập

Đó là cảnh báo đăng trên tạp chí Tim mạch Mỹ (ACC) số đầu tháng 2/2015 dựa trên nghiên cứu của các nhà khoa học Đan Mạch ở 1.000 người khỏe mạnh có thói quen chạy và không chạy bộ trong thời gian 12 năm.

Video có thể bạn quan tâm

  

Làm ấm cơ thể cùng Yoga - Phần 1

Bài tập này thích hợp để khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bạn luyện tập: đi bộ, chạy bộ hoặc chạy nhanh (Video: Youtube).

Tin cùng chuyên mục

GS đầu ngành về tiêu hóa chia sẻ động tác đơn giản tốt cho tiêu hóa và co búi trĩ hiệu quả

Sống khỏe - 09/11

GS đầu ngành về tiêu hóa chia sẻ động tác đơn giản tốt cho tiêu hóa và co búi trĩ hiệu quả

Giáo sư đầu ngành về tiêu hóa Hoàng Công Đắc chia sẻ nếu mỗi ngày dành ra 5 phút để thực hiện bài tập sàng chậu rất tốt cho tiêu hóa và co búi trĩ độ 1 và 2.

Sau xông hơi khô, có nên tắm ngay không?

Sống khỏe - 09/11

Sau xông hơi khô, có nên tắm ngay không?

Xông hơi khô phải tùy thuộc vào thể trạng, tuổi tác và tình hình sức khỏe của từng người mà tiến hành lâu hay mau, cho mồ hôi ra nhiều hay ít.

5 nguyên tắc quan trọng giúp con gái thoát khỏi tình trạng mụn chi chít đầy ở vùng trán

Sống khỏe - 08/11

5 nguyên tắc quan trọng giúp con gái thoát khỏi tình trạng mụn chi chít đầy ở vùng trán

Vùng trán vốn là nơi tiếp xúc nhiều với mồ hôi, bụi bẩn nên việc chăm sóc vùng da này như thế nào cho đúng cách cũng là điều bạn cần đặc biệt lưu ý.

Những lỗi hay mắc khiến chị em văn phòng cứ béo bụng mãi không giảm

Sống khỏe - 08/11

Những lỗi hay mắc khiến chị em văn phòng cứ béo bụng mãi không giảm

Béo bụng là nỗi sợ hãi của chị em, nhất là dân văn phòng. Thế nhưng, vì những sai lầm này mà quá trình giảm cân của bạn sẽ không bao giờ thành hiện thực.

Một người đàn ông giảm liền 7kg sau 22 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng của Beyoncé

Sống khỏe - 07/11

Một người đàn ông giảm liền 7kg sau 22 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng của Beyoncé

Kevin Reilly đã thành công trong việc giảm 7kg sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng 22 ngày.

Tin mới

Thay vì nói 'Con làm tốt lắm', đây là 9 câu nói mà các giáo viên Montessori thường dùng

Sống khỏe - 5 phút trước

Thay vì nói 'Con làm tốt lắm', đây là 9 câu nói mà các giáo viên Montessori thường dùng

Không phải là câu nói xấu hay gây hại gì, nhưng có vẻ như câu nói này đang bị lạm dụng khiến nó mất đi ý nghĩa và vì thế, các giáo viên Montessori luôn có những câu nói khác để thay thế.

Rơi vào 17 hoàn cảnh trớ trêu này, cánh đàn ông mới biết 'nghề làm vợ, làm mẹ' khó tới nhường nào

Sống khỏe - 34 phút trước

Rơi vào 17 hoàn cảnh trớ trêu này, cánh đàn ông mới biết 'nghề làm vợ, làm mẹ' khó tới nhường nào

Chỉ cần vợ vắng nhà một ngày thôi, thế giới của các ông chồng sẽ đảo điên ngay lập tức.

Các tỉnh phía Nam đối phó với áp thấp nhiệt đới mới hình thành, miền Bắc trời rét từ đầu tuần sau

Sống khỏe - 34 phút trước

Các tỉnh phía Nam đối phó với áp thấp nhiệt đới mới hình thành, miền Bắc trời rét từ đầu tuần sau

Vùng áp thấp trên khu vực quần đảo Trường Sa đã mạnh lên thành áp thấp nhiệt đới, gây mưa ở các tỉnh ven biển Nam Trung Bộ, Nam Tây Nguyên và Nam Bộ. Trong khi đó, khối không khí lạnh mới đang áp sát nước ta, sẽ gây ảnh hưởng mạnh đến các tỉnh phía Bắc vào đêm mai 18/11.

Ăn trứng luộc bổ hay không bổ? Hãy xem ngay câu trả lời

Sống khỏe - 36 phút trước

Ăn trứng luộc bổ hay không bổ? Hãy xem ngay câu trả lời

Trứng luộc không những chế biến nhanh gọn mà còn chứa nhiều lợi ích bất ngờ cho não bộ, mắt, tóc, móng tay và là món ăn tuyệt vời dành cho những ai đang muốn giảm cân.

Đây là điều cấm kỵ trong ngày 'đèn đỏ' nhưng nhiều chị em vẫn làm, dễ có nguy cơ vỡ hoàng thể buồng trứng

Sống khỏe - 36 phút trước

Đây là điều cấm kỵ trong ngày 'đèn đỏ' nhưng nhiều chị em vẫn làm, dễ có nguy cơ vỡ hoàng thể buồng trứng

Không chỉ vỡ hoàng thể buồng trứng, làm việc này trong ngày 'đèn đỏ' thậm chí còn được khuyến cáo có thể cướp đi mạng sống của chị em phụ nữ.

Xem thêm

Video nổi bật