CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

5 bài tập tại nhà tăng sức bền cho nam giới

Bài tập vận động - 22/03

Nếu công việc quá bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình thì các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện thể dục tại nhà.

Chỉ cần dành ra khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đề ra. Với 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển dưới đây, bạn sẽ thấy tập luyện thể dục tại nhà đúng cách cũng sẽ giúp nam giới sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối không thua gì khi tới phòng tập.

5 bài tập tại nhà tăng sức bền cho nam giới - ảnh 1

1. Bài tập Squat: Giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả.

Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng. Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s (H1).

2. Bài tập cơ bụng vặn người: Giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay.

Ngồi trên thảm yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm. Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp (H2).

3. Tập vai với tạ đơn: Giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay.

Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng. Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương (H3).

4. Tập cơ đùi: Giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới.

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ. Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên. Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải (H4).

5. Bài tập chống đẩy: Giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên.

Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra. Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập (H5).

Lưu ý

Để tập đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần:

Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

Bên cạnh 5 bài tập thể dục toàn thân trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Theo An Ngọc Hoa/Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Dân văn phòng có thể đốt cháy calo, giảm đau lưng bằng cách tập ngay 4 bài tập với ghế này

Sống khỏe - 30/07

Dân văn phòng có thể đốt cháy calo, giảm đau lưng bằng cách tập ngay 4 bài tập với ghế này

Nếu không thể ra ngoài để thể dục thì bạn có thể tập những bài tập với ghế sau đây ở ngay tại nơi làm việc để 'đánh bay' những mệt mỏi do công việc ngồi nhiều mang lại.

4 bài tập giúp khỏe toàn thân

Sống khỏe - 31/07

4 bài tập giúp khỏe toàn thân

8 tiếng làm việc mệt mỏi nơi công sở, lại thêm một 'núi' công việc nhà khiến bạn cảm thấy toàn thân ê ẩm, lưng đau, chân mỏi, cổ vai đau nhức... Chỉ với 4 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn để bước vào một ngày mới.

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ

Sống khỏe - 23/08

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ

Bài tập Tabata có thể giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Video có thể bạn quan tâm

  

Bài tập tăng năng lượng cả ngày cho dân công sở

Hoạt động trí não, tiếp xúc với máy tính, ngồi nhiều có thể khiến dân văn phòng mệt mỏi, uể oải. Những bài tập đơn giản này có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt ngày dài. Theo Bright Side. (Nguồn: Zing.vn)

Tin cùng chuyên mục

Những điều kiêng kị trong ngày mồng 1 Tết

Sống khỏe - 05/02

Những điều kiêng kị trong ngày mồng 1 Tết

Mùng 1 Tết nên kiêng làm vỡ đồ, kiêng cho lửa... để giảm những điều không may mắn trong năm.

5 lợi ích tuyệt vời của môn bóng đá đối với sức khỏe

Sống khỏe - 15/12

5 lợi ích tuyệt vời của môn bóng đá đối với sức khỏe

Bóng đá giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó như bài tập phối hợp giúp bạn trẻ lâu và hạnh phúc.

Mẹo giữ gìn sức khỏe của các ngôi sao bóng đá

Sống khỏe - 16/11

Mẹo giữ gìn sức khỏe của các ngôi sao bóng đá

Các cầu thủ bóng đá phải luôn luôn có một sức khỏe tốt, tâm trạng thoải mái, ổn định thì mới đạt được kết quả như mong muốn trong môi trường cạnh tranh và đầy gian nan.

Kỳ diệu bóng đá với sức khỏe con người

Sống khỏe - 16/11

Kỳ diệu bóng đá với sức khỏe con người

Tại sao môn bóng đá hấp dẫn con người đến thế?

Đây là 5 thói quen phổ biến khiến đôi môi của bạn khô nứt nẻ dù ở trong bất kỳ mùa nào

Sống khỏe - 07/09

Đây là 5 thói quen phổ biến khiến đôi môi của bạn khô nứt nẻ dù ở trong bất kỳ mùa nào

Tình trạng môi khô nứt nẻ không chỉ gặp nhiều trong mùa đông mà nó còn có thể xảy ra ở các mùa khác, và nguyên nhân thường đến từ chính những thói quen mà bạn hay mắc phải trong cuộc sống thường ngày.

Tin mới

Bạn sẽ tiếc hùi hụi nếu không sắm 3 thiết kế đồ bơi liền tôn dáng cực đỉnh này cho hè 2019

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Bạn sẽ tiếc hùi hụi nếu không sắm 3 thiết kế đồ bơi liền tôn dáng cực đỉnh này cho hè 2019

Không kín đáo đơn giản như những bộ đồ bơi thường thấy, những thiết kế của hè năm thực sự thách thức ánh nhìn với những chi tiết cắt khoét táo bạo.

Muốn biết vóc dáng của Phạm Quỳnh Anh đáng ngưỡng mộ đến đâu, hãy xem cô diện đẹp xuất sắc mẫu quần khó nhằn này

Sống khỏe - 2h24 phút trước

Muốn biết vóc dáng của Phạm Quỳnh Anh đáng ngưỡng mộ đến đâu, hãy xem cô diện đẹp xuất sắc mẫu quần khó nhằn này

Sở hữu chiều cao khiêm tốn, trải qua 2 lần sinh nở nhưng Phạm Quỳnh Anh vẫn bảo toàn được vóc dáng thon gọn để chinh phục những chiếc quần ôm sát siêu khó nhằn.

Ai nên và không nên “xuất binh”?

Sống khỏe - 3h39 phút trước

Ai nên và không nên “xuất binh”?

Vì lợi ích của sức khỏe và tuổi thọ, bạn có thể băn khoăn giữa việc nên “xuất binh” hay nên “bế tinh” khi cuộc yêu đạt đỉnh. Lời khuyên hữu ích sẽ có trong bài viết dưới đây.

Bà mẹ đảm với hàng loạt tuyệt chiêu giúp con mới 18 tháng tuổi đã biết dùng đũa ngon ơ không kém gì người lớn, ai nhìn cũng gật gù thán phục

Sống khỏe - 3h41 phút trước

Bà mẹ đảm với hàng loạt tuyệt chiêu giúp con mới 18 tháng tuổi đã biết dùng đũa ngon ơ không kém gì người lớn, ai nhìn cũng gật gù thán phục

Dưới sự đồng hành của mẹ, bé tập luyện một cách vui vẻ và tự hoàn thiện kỹ năng cho mình, hơn 18 tháng đã cầm thìa tốt và biết cầm đũa tự đưa thức ăn được vào miệng.

Hồ Quỳnh Hương thú nhận kem trộn hủy hoại nhan sắc và sức khỏe: Chuyên gia nói “Hậu quả còn kinh khủng hơn nữa nếu làm đẹp bằng kem trộn”

Sống khỏe - 3h42 phút trước

Hồ Quỳnh Hương thú nhận kem trộn hủy hoại nhan sắc và sức khỏe: Chuyên gia nói “Hậu quả còn kinh khủng hơn nữa nếu làm đẹp bằng kem trộn”

Theo TS Lê Hữu Doanh (Phó Giám đốc Bệnh viện Da liễu Trung ương), nếu dùng kem trộn để làm đẹp thì hậu quả sẽ khôn lường vì chúng có chứa thành phần thuốc nguy hiểm.

Xem thêm

Video nổi bật