CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

5 loại vitamin cần thiết cho người ăn chay

Dinh dưỡng - 10/05

Có vô số lý do giải thích tại sao ăn chay lại tốt cho sức khỏe. So với những người ăn thịt, những người có chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có xu hướng giảm cân và có tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường týp 2 thấp hơn.

Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều lợi ích, ăn chay đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng nên bổ sung 5 loại dưỡng chất quan trọng dưới đây:

5 loại vitamin cần thiết cho người ăn chay - ảnh 1

Canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, vì vậy, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên, thì khó có thể hấp thu đủ canxi.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày.

Để nhận đủ canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyện oxy tới các tế bào. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Và mặc dù sắt có ở cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.

Đàn ông cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày.

Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế hấp thu sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thông thường, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, nhưng đó chưa phải tất cả. Mặc dù các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về tất cả các lợi ích của vitamin D, những nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư.

Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, cơ thể do vậy cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Thường xuyên bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt.

Bạn cần 2,4 mcg/ngày

Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng thường xuyên sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, lựa chọn duy nhất là nấm men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về chế phẩm bổ sung.

Axit béo Omega-3

Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng và giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được gọi là ALA, mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày.

Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng hiện nay, vẫn chưa rõ cơ thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thành DHA và EPA như thế nào. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về lượng omega-3 hấp thu, hãy tư vấn bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ khuyện bổ sung DHA và EPA từ tảo.

BS Cẩm Tú

(Theo Prevention)

Theo Sức khỏe và Đời sống

Link báo gốc: http://songkhoe.suckhoedoisong.vn/5-loai-vitamin-can-thiet-cho-nguoi-an-chay-510189.html

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tags:

Tin liên quan

Có nên ăn chay triền miên?

Sống khỏe - 02/10

Có nên ăn chay triền miên?

Hiện nay, số người ăn chay và ăn chay trường ngày càng nhiều hơn.

Ăn chay đúng phép

Sống khỏe - 21/03

Ăn chay đúng phép

So với chế độ dinh dưỡng tạp, ăn chay với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong các loại ngũ cốc, khoai củ thường dễ tiêu hóa, dễ hấp thu và ít gây dị ứng.

Cách ăn chay có lợi cho sức khoẻ

Sống khỏe - 10/09

Cách ăn chay có lợi cho sức khoẻ

Hiện nay chế độ ăn chay được rất nhiều người áp dụng đã mang lại nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch (đột quỵ, suy tim, nhồi máu cơ tim do cholesterol), các bệnh về đường tiêu hoá, sỏi thận, đái tháo đường…

Video có thể bạn quan tâm

  

Chế độ ăn chay hiệu quả

Ăn chay không đúng cách có thể dẫn tới tình trạng béo phì và bệnh tiểu đường.

Tin cùng chuyên mục

10 loại rau và trái cây không đường tốt cho sức khỏe

Sống khỏe - 08/05

10 loại rau và trái cây không đường tốt cho sức khỏe

Nếu bạn sợ ăn ngọt hoặc kiêng đường thì đây là những thực phẩm bạn nên có trong bữa ăn của mình.

Có nên thường xuyên ăn trứng gà ngải cứu?

Sống khỏe - 08/05

Có nên thường xuyên ăn trứng gà ngải cứu?

Theo y học cổ truyền ngải cứu có vị đắng, cay, tính hơi ấm có tác dụng điều hòa khí huyết, trừ hàn thấp, an thai, cầm máu...

Thực phẩm giúp hạ nhiệt cơ thể

Sống khỏe - 07/05

Thực phẩm giúp hạ nhiệt cơ thể

Nhiệt độ trong môi trường xung quanh tăng lên với nắng nóng mùa hè xuất hiện có thể làm tăng nhiệt cơ thể của bạn.

Thực phẩm giải nhiệt mùa nắng nóng

Sống khỏe - 07/05

Thực phẩm giải nhiệt mùa nắng nóng

Thời tiết nóng bức khiến ai nấy đều cảm thấy khó chịu, mệt mỏi. Một vài giải pháp trong ăn uống và sinh hoạt sẽ giúp bạn giải nhiệt cho cơ thể.

Những thực phẩm giúp đẹp da và giảm cân

Sống khỏe - 06/05

Những thực phẩm giúp đẹp da và giảm cân

Bí đao, khoai lang hay ngô là những thực phẩm thanh mát trong mùa hè, vừa đủ chất dinh dưỡng lại năng lượng thấp, giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm nếp nhăn cho làn da.

Tin mới

Xem thêm

Video nổi bật