CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym?

Vui khỏe - 06/07

Hiện nay rất nhiều bạn trẻ dùng các loại thuốc được cho là tăng cơ được truyền miệng hoặc quảng cáo trên mạng để tập thể hình với ước mong mau phát triển cơ bắp, nhưng tác hại khôn lường.

Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra lâu dài

Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện, dù có dùng thuốc hỗ trợ.

Một trẻ nam phải ít nhất qua tuổi trưởng thành cơ xương khớp mới được cho đi tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đén sự phát triển của cơ thể. Muốc có sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 - 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo khỏe mạnh. Dùng nước uống chất đạm như sữa chocolate trong vòng một giờ sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được săn chắc và chỉnh sửa khiếm khuyết. Nếu sau tập luyện nặng 1 - 2 giờ mà được cung cấp bữa ăn thì không cần phải ăn vặt.

Hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế dộ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày.

Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym? - ảnh 1

Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp

Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Thịt nạc: cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor.

Đúng là nội tiết tố sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể, nhưng lại rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm

Sữa: cung cấp nhiều protein tốt.

Trứng: chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng.

Thịt gà: chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các loại hạt: không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu.

Whey protein: trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua dùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/kg cân nặng cho tập gym).

Thuốc “bón thúc” cơ bắp có thực sự hiệu quả không?

Hiện nay trên mạng internet có rất nhiều thuốc được quảng cáo là tạo ra cơ bắp nhanh chóng. Nhiều người đã mua uống thử nhưng tiền mất tật mang, không ít các trường hợp phải nhập viện cấp cứu vì suy gan suy thận, do chính thành phần không rõ của thuốc. Trong phần lớn các loại thuốc được quảng cáo, thì rất dễ nhận thấy thành phần là chất đạm, vitamin, khoáng chất… Những loại thuốc này chỉ có giá trị cho những người ăn uống không đủ chất, chế độ ăn nghèo nàn. Tốt nhất là có một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất hơn là mua các loại thuốc này để uống vì tác hại từ những thành phần hóa học không mong muốn.

Một loại thuốc khác vô cùng tai hại cho những người mong muốn có cơ bắp phát triển mà không cần tập luyện nhiều và lâu dài là thuốc chứa nội tiết tố sinh dục nam. Đúng là nội tiết tố sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể, nhưng lại rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, và chỉ được dùng theo chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa. Trong lịch sử thể dục, thể hình thế giới, không ít vận động viên đã dùng loại nội tiết tố này đã để lại nhiều hậu quả dáng tiếc và thậm chí vong mạng. Hẳn còn nhớ vào thập kỷ 90, nước Pháp có vận động viên thể dục thể hình nhiều lần vô địch thế giới Bonaxio, sau đó đã tử vong sau một lần thi ở Mỹ do đã sử dụng steroid. Vì vậy, nó đã được WADA (Tổ chức Chống doping Thế giới) đưa vào danh mục cấm sử dụng (loại doping). Vậy Steroid là gì? Và tác hại của nó ra sao?

Steroid là một loại thuốc kích thích cơ bắp. Steroid là các hợp chất chất béo hữu cơ hòa tan có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp. Các nhóm của steroid bao gồm: corticosteroid, anabolic steroid, androgenic steroid, estrogenic steroid, progestogenic steroid. Steroid có ảnh hưởng đến các quá trình hóa học trong cơ thể: tăng trưởng, tình dục và các chức năng sinh lý khác như chuyển hóa chất đường, đạm và mỡ…

Steroid thông thường được sử dụng để tăng một số lượng lớn cơ bắp và sức mạnh để cho phép kéo dài hoặc luyện tập nặng hơn trong các buổi luyện tập thể thao. Steroid tăng tổng hợp protein, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và xương, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp tập và cho phếp các vận động viên có thể được luyện tập lâu hơn và nặng hơn. Các VĐV thể dục thể hình hay chọn anabolic steroid để tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng sử dụng anabolic steroid sẽ rất nguy hiểm vì những tác hại như sau :

- Bệnh tim mạch như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

- Bệnh gan, thậm chí ung thư gan.

- Không kiểm soát được tâm lý, giận dữ vô cớ, hoang tưởng và lo âu, có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm và tự tử.

- Tinh hoàn bị co lại, giảm số lượng tinh trùng, giảm ham muốn tình dục, bất lực.

- Còi xương, xương ngừng phát triển.

- Nhiều mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng các trên lưng.

- Nếu tiêm steroid thường xuyên làm gia tăng nguy cơ nhiễm HIV, viêm gan b, C.

Ở các quốc gia có nền tập gym phát triển như Âu-Mỹ, các VĐV thể dục thể hình sử dụng ecdytestosterone để tăng cơ bắp. Thực ra đó là một loại steroid tự nhiên, có nguồn gốc từ một loại thảo dược. Theo quảng cáo của các nhà sản xuất thì ecdytestosterone có tác dụng tăng tổng hợp protein, kích thích phát triển cơ bắp, giảm dị hóa cơ (teo cơ), không có tác dụng phụ nam tính (mọc lông, râu…), giảm mỡ, không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể, an toàn cho cả nam và nữ. Tuy vậy, muốn dùng ecdytestosterone phải cần tư vấn các thầy thuốc chuyên gia về nội tiết.

Thay vì phải dùng anabolic steroid, chúng ta có thể dùng các thức ăn sau để làm tăng lượng testosterone trong cơ thể, từ đó sẽ tăng khối lượng cơ bắp.

Dầu oliu và dầu dừa:

- Dầu oliu là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó tác động vào tế bào Leydig trong tinh hoàn chuyển đổi cholesterol thành testosterone.

- Dầu dừa: tuy là chất béo bão hòa nhưng nó cũng làm tăng testosterone giống như dầu oliu.

Yến mạch: chứa avenacoside, kích thích tuyến yên tiết ra nội tiết tố luteinizing, đi đến các tế bào của tinh hoàn để sản xuất ra testosterone nhiều hơn.

Hành tây: làm tăng testosterone một cách tự nhiên.

Gừng: làm tăng tiết testosterone.

Trong chế độ ăn của các VĐV thể dục thể hình thường giàu protein. Trong đó có 20 axít amin cấu tạo nên protein. Một axít amin có tên là LEUCIN rất được quan tâm vì: duy trì lượng nội tiết tố tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ, tăng tổng hợp các protein của cơ. Các thức ăn sau chứa nhiều leucin (từ nhiều đến ít): đậu nành, thịt bò, lạc, cá, mầm lúa mì, hạnh nhân, thịt gà, trứng gà, yến mạch.

Điều quan trọng nhất mà các chuyên gia khuyến cáo, cũng như những vận động viên thể hình nổi tiếng nhiều kinh nghiệm tư vấn là muốn có cơ bắp săn chắc đẹp phải hội đủ 2 yếu tố: tập luyện thường xuyên và ăn uống phù hợp.

Theo BS. Ngô Văn Tuấn/Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

4 động tác hiệu quả để giảm mỡ, tăng sức mạnh cơ bắp

Sống khỏe - 30/04

4 động tác hiệu quả để giảm mỡ, tăng sức mạnh cơ bắp

Bài tập plank là tư thế 'vàng' để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.

Video có thể bạn quan tâm

  

6 thực phẩm bạn nên ăn sau khi chạy bộ

Chạy bộ làm bạn tiêu tốn nhiều năng lượng, khiến cơ bắp mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần bổ sung các thực phẩm lành mạnh sau khi chạy để hồi phục cơ thể hiệu quả. Theo Cure Joys (Nguồn: Zing.vn)

Tin cùng chuyên mục

Hormon tăng trưởng và thuốc 'cải lão hoàn đồng'

Sống khỏe - 06/07

Hormon tăng trưởng và thuốc 'cải lão hoàn đồng'

Cuộc sống trường thọ, trẻ mãi không già là ước mơ bao đời nay và mãi mãi của con người.

Khắc phục sạm da vì sử dụng máy tính

Sống khỏe - 04/07

Khắc phục sạm da vì sử dụng máy tính

Ngày nay, máy tính có lẽ không thể thiếu với mỗi người, nhưng các tia bức xạ từ máy tính chính là kẻ hủy hoại vô hình khiến làn da của bạn biến sắc và nhợt nhạt. Mẹo làm đẹp xin mách bạn những cách bảo vệ làn da trước những tác hại từ máy vi tính để bạn luônM tươi trẻ.

8 bài tập đơn giản trị thoái hoá đốt sống cổ

Sống khỏe - 04/07

8 bài tập đơn giản trị thoái hoá đốt sống cổ

Những động tác luyện tập đầu cổ hay nhún vai hết sức đơn giản sau có thể giúp bạn phòng ngừa và giảm nhẹ bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Làm thế nào để hết mụn thâm?

Sống khỏe - 03/07

Làm thế nào để hết mụn thâm?

Cháu 16 tuổi, cách đây 1 tháng cháu bị mọc mụn ở chỗ cằm phải, lúc đó hơi đau nên cháu nghĩ đấy là mụn, nhưng giờ chỗ đó sờ vào cứng, không đau và màu da hơi tím.

Nổi mụn vì dùng... mỹ phẩm

Sống khỏe - 03/07

Nổi mụn vì dùng... mỹ phẩm

Bên cạnh các tác nhân gây nên mụn trứng cá khác (khí hậu nóng ẩm; mặc quần áo chật; để tóc che phủ mặt..), các mỹ phẩm pha dầu (oil-based) cũng là nguyên nhân gây ra mụn trứng cá do mỹ phẩm.

Tin mới

Thời tiết giao mùa rất dễ mắc bệnh thủy đậu và đây là một số điều cần lưu ý khi gặp phải căn bệnh này

Sống khỏe - 2h0 phút trước

Thời tiết giao mùa rất dễ mắc bệnh thủy đậu và đây là một số điều cần lưu ý khi gặp phải căn bệnh này

Thời tiết giao mùa này sẽ phát sinh rất nhiều dịch bệnh, trong đó có bệnh thủy đậu. Hãy bỏ túi những tips sau để đối phó với bệnh thủy đậu hiệu quả nhé!

4 người trong nhà cùng mắc ung thư tuyến giáp: PCT Hội Ung thư chỉ dấu hiệu phát hiện sớm

Sống khỏe - 2h0 phút trước

4 người trong nhà cùng mắc ung thư tuyến giáp: PCT Hội Ung thư chỉ dấu hiệu phát hiện sớm

Ung thư tuyến giáp ngày càng tăng, đây là căn bệnh ung thư có tiên lượng rất tốt nếu phát hiện sớm khả năng khỏi gần như là 100%.

Cơ thể thiếu vitamin K có thể gây ra những vấn đề sức khỏe gì?

Sống khỏe - 2h19 phút trước

Cơ thể thiếu vitamin K có thể gây ra những vấn đề sức khỏe gì?

Cũng giống như các loại vitamin quan trọng khác, vitamin K nắm giữ một vị trí nhất định giúp bảo vệ sức khỏe của nhiều người.

Tâm sự mất con thắt lòng của mẹ 9X khi sinh non ở tháng thứ 7 và lời cảnh báo an toàn gửi đến các mẹ bầu khác

Sống khỏe - 2h19 phút trước

Tâm sự mất con thắt lòng của mẹ 9X khi sinh non ở tháng thứ 7 và lời cảnh báo an toàn gửi đến các mẹ bầu khác

Đã hơn 20 ngày kể từ khi mất con nhưng nỗi đau của chị Giang chưa hề vơi đi một chút nào, bởi vẫn còn muôn vàn day dứt, tiếc nuối và hối hận.

Xem thêm

Video nổi bật