CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, gợi cảm

Bài tập vận động - 11/09

Bạn nên tập các bài tập đá ra đằng sau, ngồi xổm, ngồi xổm kết hợp tập tạ tay...

Bạn thích mặc bikini nhưng lại e ngại việc mọi người nhìn thấy làn da thiếu săn chắc, có dấu hiệu lão hóa?

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hình tập luyện giúp loại bỏ những nốt sần sùi trên da ở vòng 3 và các vùng lõm ở chân, bài viết này sẽ rất có ích. Dưới đây là những bài tập chống lão hóa giúp tôi nhanh chóng lấy lại làn da săn chắc, mịn màng.

1. Đá ra đằng sau

Tay và đầu gối của bạn chống xuống sàn nhà, định vị thân thể bằng cách 2 tay chống xuống rộng bằng vai và đầu gối song song với hông. Chuyển trọng lượng của bạn dồn lên tay phải và đầu gối. Giữ chân trái cong, nâng lên và đá ra sau, sau đó hướng chân lên cao hơn. Đưa đầu gối về phía ngực của bạn trước khi bạn làm động tác này với chân bên kia.

Thực hiện đá chân 30 cái hoặc đến khi bạn cảm thấy nóng phần dưới cơ thể, sau đó đổi bên.

2. Ngồi xổm

Ngồi xổm là một trong những cách tuyệt vời nhất giúp bạn tập luyện cơ mông, vì nó sử dụng toàn bộ trọng lượng của cơ thể để cơ làm việc.

Đứng lên, chân và vai rộng, uốn cong đầu gối và ngồi xổm đến khi bạn cảm thấy mình đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Sau đó lại đứng thẳng người, tiếp tục ép cơ mông ngồi xổm. Mỗi lần ngồi xổm trong vòng 30 giây, di chuyển chậm và cố tình ép trọng lượng xuống cơ mông sâu hơn sau mỗi lần kết thúc động tác. Sau 30 lần đếm, di chuyển 2 chân để sức ép lan truyền về bàn chân rộng hơn so với tư thế tự nhiên của bạn và lặp lại bài tập tương tự. Bạn sẽ cảm thấy phần thân dưới nóng lên sau khi tập.

3. Ngồi xổm tập tạ

Sự thay đổi của động tác ngồi xổm là có thêm tác động của quả tạ. Đơn giản là bạn chỉ cần giữ 1 quả tạ bằng cả 2 tay trước ngực và thực hiện các động tác như mô tả trong bài tập ngồi xổm ở trên.

4. Chùng người

Với động tác chùng người, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng trung lập. Bước 1 chân về phía trước khoảng 3 bước và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà. Cố gắng giữ cho đầu gối phía trước thẳng xuống mắt cá chân để tránh làm đầu gối bị căng.

Từ từ trở lại tư thế đứng và lặp lại giống như thế với chân còn lại. Cố gắng 20-30 lần cho mỗi chân. Muốn đốt cháy thêm năng lượng, bạn có thể thêm xung lực vào để động tác gập gối được sâu hơn. Chỉ cần giữ tư thế đó và thực hiện một cách chậm chạp. Bạn sẽ cảm thấy nóng ở phần cơ mông và cơ đùi.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc gập gối, hãy lấy trọng lượng của bàn tay và hoạt động thật sự với cơ mông và cơ chân của bạn.

5. Chạy lên dốc

Đây là một trong những bài tập giúp bạn có được bắp chân, đùi và vòng ba săn chắc hơn.

Bạn có thể tập động tác này trên một ngọn đồi ở ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Khi chạy lên một ngọn đồi hoặc chạy trên máy chạy bộ khoảng 30-60 giây, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ấm lên (5 phút đi bộ nhanh có thể thực hiện được điều này).

Lặp lại việc chạy trên mặt phẳng nghiêng từ 6-12 lần và tăng tốc độ sau mỗi lần.

6. Nâng chân trên tấm ván

Đây là một động tác di chuyển nhiều cơ. Để thực hiện, bạn đặt cùi trỏ chống trên tấm ván song song với vai và chống ngón chân xuống ván. Giữ vững toàn thân và chắc chắn không để lưng chùng xuống.

Giữ phía trước của tấm ván và nâng chân lên cao 15-30,5cm và luôn giữ thẳng. Để như vậy trong vòng 10-20 giây, sau đó đổi chân. Động tác này rất tốt cho vai, ngực, lưng và mông.

7. Butt Lifts

Đây là động tác rất tốt giúp làm căng cơ bắp.

Nằm ngửa và chống đỡ chân lên trên ghế tựa hoặc ghế dài. Nâng mông của bạn sao cho đầu gối cao hơn đầu bạn. Giữ vai trên sàn nhà và bàn chân nằm trên ghế tựa hoặc ghế dài, nâng mông và ép chặt nhất tới mức bạn có thể làm được. Nâng lên và nén lại, sau đó thả lỏng và lặp lại.

Khi tập động tác này, chân bạn để ở những khoảng cách khác nhau để nâng cơ mông và đùi.

Nếu bạn thực hiện các bài tập mông mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận và thấy sự khác biệt ở những vùng cơ thiếu săn chắc. Kết hợp các bài tập có mục đích và chế độ ăn uống nhiều protein từ thịt nạc, rau, uống nhiều nước, loại bỏ đường và thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ nhanh chóng có được đôi chân thon thả và vòng ba săn chắc, sexy.

Ảnh minh họa: Internet

Nguyễn Hòa (Theo allwomenstalk)

Theo Sức khỏe và Đời sống

Tin cùng chuyên mục

Mẹo hay giữ dáng cho nàng bận rộn

Sống khỏe - 10/09

Mẹo hay giữ dáng cho nàng bận rộn

Những cô gái bận rộn nơi công sở có thể đạp xe đi làm, đi du lịch đường ngắn, bơi lội gần nhà hay công ty, chạy bộ 5-10 phút...

Đi bộ 1,6 km/ngày tốt cho bệnh nhân ung thư

Sống khỏe - 10/09

Đi bộ 1,6 km/ngày tốt cho bệnh nhân ung thư

Chế độ đi bộ tương tự làm giảm gần 1/3 nguy cơ tử vong của bệnh nhân ung thư tiền liệt tuyến.

Hiểu lầm về chạy bộ bạn cần biết

Sống khỏe - 09/09

Hiểu lầm về chạy bộ bạn cần biết

Chạy chắc chắn là giúp bạn khỏe mạnh nhưng điều đó không có nghĩa có khả năng thay thế cho tập tạ.

Vì sao câu cá làm bạn hạnh phúc hơn?

Sống khỏe - 09/09

Vì sao câu cá làm bạn hạnh phúc hơn?

Câu cá có lợi cho tim mạch,giúp bạn tập luyện sau điều trị ung thư, làm tâm trạng phấn chấn, giảm stress...

Hướng dẫn cách bơi không bị mệt

Sống khỏe - 09/09

Hướng dẫn cách bơi không bị mệt

Nếu bạn biết thở đúng cách, bạn sẽ không thấy mệt hay hụt hơi khi tham gia môn thể thao hữu ích này.

Video nổi bật