CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi

Bài tập vận động - 05/03

Tập bài tập này ít nhất 1 tuần 2 lần phụ nữ ngoài 20 tuổi để có thể giảm đau, vùng xương lưng – hông.

Hông cũng dễ đau nhức như lưng, cần được chăm sóc tốt để giảm co cứng, nhức mỏi và nguy cơ chấn thương khi vận động.

Để tăng tính linh hoạt, giảm đau cũng như hỗ trợ mông và đùi sau săn chắc khỏe mạnh, bạn hãy chăm chỉ tập lần lượt 8 động tác sau.

Động tác 1:

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 1

Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn. Co 2 đầu gối lên. Dùng các ngón tay nắm từ bên ngoài của lòng bàn chân. Giữ cho cánh tay ôm ngoài chân.

Nhẹ nhàng sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đều nhấn cả hai đầu gối xuống sàn. Đừng căng cứng vai và giữ cho tâm trí thoải mái.

Giữ nguyên trong vòng 5 nhịp hít thở.

Động tác 2:

Đứng với hai chân mở rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống với tư thế như ngồi xổm, hai đầu gối hướng ra ngoài.

Lòng bàn tay để ngang tầm ngực, dùng khuỷu tay giữ tại vị trí phía trong đầu gối, đẩy đầu gối ra 2 bên. Điều này sẽ giúp mở hông của bạn thêm nữa.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 2

Sau 5 nhịp hít thở, thả tay xuống sàn và trượt từ bàn chân của bạn để tăng căng ở hông và lưng dưới. Bạn có thể dùng 1 chiếc khăn hoặc mặt sau của tấm thảm của bạn, cuộn lại và đặt nó dưới gót chân của bạn để hỗ trợ khi thấy gót chân không chạm sàn. Giữ trong 5 nhịp hít thở nữa.

Động tác 3:

Khi ngồi nhiều, cơ trước xương hông sẽ rất dễ nhức mỏi và co cứng. Động tác 3 sẽ giúp bạn thư giãn các nhóm cơ từ phía trước cho đến sang 2 bên hông.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 3

Đầu tiên với động tác đứng, bước chân phải lên trước 1 bước dài.

Hạ đầu gối trái xuống sàn nhà, úp mu bàn chân xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn.

Từ từ đẩy đầu gối phải ra ngoài, mở rộng hông, mắt cá chân chạm sàn làm điểm giữ. Cánh tay giữ thẳng làm cột chống, đẩy ngực cao và ưỡn căng, ngả ra sau.

Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.

Động tác 4:

Giúp kéo dãn hông, kheo chân, đùi trong.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 4

Đứng tấn, hai chân mở rộng. Đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay trước mặt bạn. Đẩy thẳng cẳng tay và đầu gối để sang tư thế chân xoạc ngang. Có thể di chuyển 2 bàn chân dần sang 2 bên tới mức tối đa có thể. Chú ý khoảng cách 2 gót chân luôn rộng hơn khoảng cách 2 mũi chân. Lòng bàn chân lúc nào cũng phải tiếp đất hoàn toàn để bảo vệ đầu gối.

Nếu hông có khả năng mở rộng hơn, dần dần hạ khuỷu tay tiếp chạm sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay. ở mức độ khó nhất, bạn có thể dần xuống sâu hơn và hạ toàn bộ vai xuống sàn nhà (như hình). Nhớ nghiêng đầu sang 1 bên, áp má xuống sàn để cằm không bị đau.

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó dần dần đẩy cao người trở lại và dần thu 2 chân về.

Động tác 5:

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thằng. Cùng một lúc, co 2 đầu gối lên. Dùng lòng bàn tay giữ tại đầu gối, mở 2 chân sang 2 bên như mở 1 cuốn sách, 2 bàn chân vẫn chạm vào nhau. Sử dụng cơ bắp chân của bạn nhấn đầu gối xuống sàn, 2 tay nắm lấy lòng bàn chân.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 5

Giữ thằng lưng, kéo dài cột sống, thít chặt bụng vào sâu trong rốn. Thư giãn vai, dần hạ thấp lưng cúi xuống sàn về phía trước, nhìn thẳng hoặc nhìn xuống mũi chân. Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Lưu ý là cột sống phải kéo thẳng.

Kéo lưng cao thẳng trở lại. 2 tay rời bàn chân, đặt lòng bàn tay lên trên 2 đầu gối. Nhẹ nhàng dùng tay ấn đầu gối sát xuống sàn. Giữ đông tác trong 5 nhịp hít thở rồi quay trở lại.

Động tác 6:

Đây là động tác căng giãn quen thuộc với những người thường xuyên tập chạy. Ngoài hông, động tác này còn giúp cho phần đầu gối, kheo chân và lưng có được sự căng giãn dễ chịu tuyệt đối.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 6

Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, 2 chân đặt song song trước mặt. Gập chân phải, kéo bàn chân phải sát vào đùi trái của bạn.
Lưng thẳng, 2 tay nắm lấy bàn chân trái, từ từ hạ thấp toàn phần trên cơ thể xuống đùi trái. Nếu tay của bạn không đặt được ở bàn chân, có thể đặt tay ở cổ chân, hoặc nếu người cứng hơn nữa thì đặt ở đầu gối. Ghi nhớ là không được gù lưng mà hãy cố giữ cho lưng thẳng. Không cố kéo đầu, gập cổ, kéo xương hàm áp sát xuống chân. Động tác này cần dùng lưng để kéo thân xuống chứ không phải cổ.

Giữ nguyên động tác ít nhất trong 5 nhịp hít thở. Vai thả lỏng, không áp sát vào tai. Lặp lại động tác với chân bên kia.

Động tác 7:

Đây là động tác rất cơ bản trong Yoga: tư thế chim bồ câu. Động tác này được đánh giá là động tác giúp mở và giãn phần cơ xương hông nhất, do người tập có thể tập trung vào từng bên hông một.

Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 7

Bắt đầu bằng tư thế ngồi với chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Kéo gót chân phải sát vào mông trái. Hãy ghi nhớ rằng lúc nào mông phải cũng được đặt sát trên mặt sàn.

Tay bạn có thể đặt trên đùi, hông, hoặc thả tự do. Đưa tay vươn tới trước mặt, đặt toàn bộ phần cẳng tay xuống sàn, kéo thân hạ thấp xuống đầu gối phải.

Giữ tư thế trong ít nhất 5 nhịp hít thở. Tập tương tự với bên còn lại.

Theo NS/Ttvn.vn (Afamily)

Miễn cước lưu lượng 3G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Bài tập giúp giảm béo mặt

Sống Khỏe - 27/12

Bài tập giúp giảm béo mặt

Hãy thử xem qua một vài bí kíp nho nhỏ giúp giảm béo cho khuôn mặt mà không cần phẫu thuật tốn kém nhé.

Bài tập dành cho các tâm trạng khác nhau

Sống Khỏe - 29/12

Bài tập dành cho các tâm trạng khác nhau

Tất cả các bài tập đều nhằm mục đích giúp bạn khỏe mạnh nhưng từng bài tập sẽ có tác dụng riêng cho từng trạng thái tinh thần.

Bài tập đơn giản giúp săn chắc vòng 1

Sống Khỏe - 03/01

Bài tập đơn giản giúp săn chắc vòng 1

Làm thế nào để có vòng 1 đẹp và săn chắc?

Mách bạn: 5 bài tập tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp

Sống Khỏe - 25/11

Mách bạn: 5 bài tập tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp

Khi các khớp của bạn đang đau đớn và cơ thể cảm thấy mệt mỏi thì vận động là điều cuối cùng mà bạn nghĩ tới.

Video có thể bạn quan tâm

  

Bài tập 1 phút hàng ngày chữa đau lưng hiệu quả

Bạn đang khốn khổ vì đau lưng? Chỉ cần một phút mỗi ngày là cơn đau sẽ hoàn toàn tan biến ngay (Video: Youtube).

Tin cùng chuyên mục

Trắc nghiệm: Kiểu tóc bạn gái yêu thích tiết lộ con người bạn

Sống Khỏe - 04/03

Trắc nghiệm: Kiểu tóc bạn gái yêu thích tiết lộ con người bạn

Hay buộc tóc đuôi gà, bạn có khả năng tập trung tốt, giàu nghị lực. Búi tóc cao, bạn vui vẻ, hòa đồng và cuốn hút.

50 năm nữa, chẳng phải là lúc chúng ta đã già rồi sao...

Sống Khỏe - 04/03

50 năm nữa, chẳng phải là lúc chúng ta đã già rồi sao...

Thời trẻ cứ nghĩ ngày tháng còn dài, thời gian chậm trôi, rồi một ngày bỗng chợt nhận ra ta đã sắp đi hết quãng đường của cuộc đời.

Hãy nhìn dấu vân tay đi, nó sẽ 'tố cáo' bạn là người thế nào

Sống Khỏe - 04/03

Hãy nhìn dấu vân tay đi, nó sẽ 'tố cáo' bạn là người thế nào

Vân tay là 'dấu ấn' riêng của mỗi cá nhân. Không ai có vân tay giống nhau, cho dù là sinh đôi và vân tay cũng không thay đổi theo tuổi đời của bạn.

'Nghỉ chơi' với Facebook, bạn được gì và mất gì?

Sống Khỏe - 03/03

'Nghỉ chơi' với Facebook, bạn được gì và mất gì?

Một vài ví dụ nho nhỏ sẽ cho bạn thấy hai mặt của Facebook, tốt nhất là đừng để bị phụ thuộc hoàn toàn vào nó.

Công thức thành công của người trẻ thuộc thế hệ 'Y'

Sống Khỏe - 03/03

Công thức thành công của người trẻ thuộc thế hệ 'Y'

Họ là những người sinh từ năm 1981 đến đầu những năm 2000, là thế hệ có dân số đông nhất hiện nay và là lực lượng lao động chính trong xã hội hiện tại.

Tin mới

6 sai lầm phổ biến chăm sóc trẻ ngày lạnh

Sống khỏe - 36 phút trước

6 sai lầm phổ biến chăm sóc trẻ ngày lạnh

Không ít bà mẹ chỉ chăm sóc con theo kinh nghiệm dân gian hoặc cảm tính đã khiến con mình trở nên ốm nhiều hơn.

9 bí kíp dự phòng nhiễm nấm âm đạo

Sống khỏe - 52 phút trước

9 bí kíp dự phòng nhiễm nấm âm đạo

Nấm âm đạo, cho dù là bệnh mãn tính hay đôi khi bạn mới mắc phải, thì cũng là một rắc rối lớn.

Hot girl phòng gym hướng dẫn bài tập đốt cháy 1.000 calo

Sống khỏe - 1h6 phút trước

Hot girl phòng gym hướng dẫn bài tập đốt cháy 1.000 calo

Được mệnh danh là 'hot girl phòng gym', Đinh Bích Nhạn sẽ hướng dẫn bạn những bài tập giúp đốt cháy nhiều calo giúp giảm cân.

Nhiệt độ tăng 1 độ C, tăng 3,4 % trẻ nhập viện

Sống khỏe - 2h33 phút trước

Nhiệt độ tăng 1 độ C, tăng 3,4 % trẻ nhập viện

Theo TS Nguyễn Đình Cường – chuyên viên tư vấn ADB cho biết: nhiệt độ có mối liên quan đến việc tăng số trẻ nhập viện.

Australia: Người đàn ông máu hiếm cứu sống hàng triệu em nhỏ

Sống khỏe - 2h35 phút trước

Australia: Người đàn ông máu hiếm cứu sống hàng triệu em nhỏ

James Harrison (Australia) sở hữu loại máu hiếm và đã cứu sống 2 triệu em bé mắc bệnh Rhesus gây suy tim.

Xem thêm

Video nổi bật