Bật mí lợi ích tuyệt vời của bữa ăn trước khi tập luyện

Điều cần biết - 20/03

Bữa ăn trước khi tập làm tăng năng lượng, đặc biệt là glycogen trong cơ thể, giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng tập luyện mỗi ngày.

Byn Nguyễn là huấn luyện viên thể hình tại Boston, Mỹ. Sau hơn 2 năm tập luyện, anh hoàn toàn 'lột xác' khi tăng 12 kg nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi, thể hình khỏe khoắn. Dưới đây là chia sẻ của 8X cùng Zing.vn về lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện mà không phải ai cũng biết:

Để có 1 buổi tập chất lượng, bạn không nên bỏ qua bữa ăn trước khi tập. Nó giúp bạn bổ sung năng lượng và chống dị hoá cơ.

Tăng năng lượng

Nếu bạn không bổ sung đủ lượng carb trước khi tập thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, thậm chí là choáng và chóng mặt, kết quả tập luyện kém hiệu quả vì lượng glycogen không đủ. Bữa ăn trước khi tập làm tăng năng lượng, đặc biệt là glycogen trong cơ thể, giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng tập luyện mỗi ngày.

HLV thể hình chia sẻ lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện - ảnh 1

Độc giả Byn Nguyễn

Chống mất cơ

Không có đủ dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ tự động phá vỡ các mô cơ để sử dụng mô cơ bắp đó tạo ra năng lượng. Một bữa ăn tốt trước khi tập luyện có thể ngăn ngừa sự tổn hại cơ bắp và tăng thêm khả năng sửa chữa, phục hồi trong và sau khi tập.

Tăng sự phát triển cơ bắp

Cung cấp protein trong bữa ăn trước mỗi buổi tập giúp giải phóng các axit amin trong máu, tăng khả năng thúc đẩy sự tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển mạnh.

Ăn gì? Khi nào?

Để xây dựng bữa ăn tốt nhất, ta cần phải hiểu được tỷ lệ tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau để xác định thời gian phù hợp. Với chất béo, chế độ ăn uống mất khoảng 6-8 h để tiêu hóa, chất đạm từ 3-4 h và tinh bột là 2-3 h.

Lượng thực phẩm bạn ăn vào không thể hoàn toàn tiêu hóa trong vòng vài giờ mà có thể mất từ 24 h đến vài ngày. Nhưng cơ thể bạn không cần phải tiêu hoá hoàn toàn thức ăn mới có thể tập luyện.

HLV thể hình chia sẻ lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện - ảnh 2

Bảng phân tích bữa ăn trước khi tập

Chất béo mất thời gian lâu nhất để có thể tiêu hóa vì thế bữa ăn này cần giảm chất béo càng nhiều càng tốt, tránh xa các loại thịt mỡ và dầu.

Chất đạm: bạn có thể tiêu thụ lượng thịt khoảng 120-200 g, nó có chứa chuỗi nhánh Amino Acids (BCAA), giúp tăng tốc độ tổng hợp protein và giảm sự phân giải protein trong và sau khi tập luyện.

Tinh bột: carbohydrate sẽ giúp tăng glycogen để cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, để buổi tập hoàn hảo với những bài tập nặng mà không bị choáng hay chóng mặt.

Thách thức là bạn phải hiểu cơ thể mình để biết nên ăn bao nhiêu. Chẳng hạn, một số người có thể ăn khoảng 1 h trước khi tập luyện, trong khi một số người khác có dạ dày nhạy cảm phải chờ tới 3-4 h.

Theo kinh nghiệm của tôi, một bữa ăn khoảng 400 calories cho người đàn ông 70 kg khoảng 1-2 h trước khi tập luyện là hợp lý. Tuỳ từng cơ thể, bạn nên thử ăn như thế nào phù hợp với cơ thể.

Thực đơn mẫu cho 1 bữa ăn trước khi tập luyện của tôi, bao gồm: sinh tố yến mạch + Whey Protein + 2 quả trứng+ 2 lòng trắng trứng + bánh mì đen + rau/salad trộn + 150 gr gà nướng/bò ăn với khoai tây. Bạn có thể thay thế tuỳ theo mục đích và khả năng tài chính của của mình.

Sử dụng nhiều nước trước và sau khi tập là rất cần thiết, bởi cơ thể luôn cần được bổ sung nước thường xuyên. Ngoài ra bạn nên uống ít nhất 3- 4l nước mỗi ngày.

Đối với những người thức dậy sớm vào buổi sáng và không có thời gian ăn trước khi tập luyện, có thể dùng chuối hoặc protein cùng 1 muỗng BCAA để tăng năng lượng và bảo vệ chống dị hóa cơ bắp.

Theo Độc giả Byn Nguyễn/News.zing.vn

Miễn cước lưu lượng 3G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Lời khuyên chế độ ăn cho người bệnh gan

Sống Khỏe - 25/02

Lời khuyên chế độ ăn cho người bệnh gan

Khi mắc bệnh về gan, chế độ ăn uống không phù hợp sẽ làm bệnh lý càng nặng thêm.

Buổi sáng nên ăn gì để làm ấm cơ thể

Sống Khỏe - 30/11

Buổi sáng nên ăn gì để làm ấm cơ thể

Bữa sáng là điều không thể bỏ qua, một bát xôi xéo, khoai lang hay bánh chưng… sẽ làm ấm cơ thể khi trời trở lạnh.

Để tinh binh luôn hùng dũng, ăn gì?

Sống Khỏe - 01/12

Để tinh binh luôn hùng dũng, ăn gì?

Nam giới cần tăng cường ăn tỏi, hàu, chuối... Vì sao vậy?

Bữa ăn thiếu canxi dẫn đến bệnh co rút chân tay

Sống Khỏe - 28/01

Bữa ăn thiếu canxi dẫn đến bệnh co rút chân tay

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn của người Việt ngày càng nhiều chất béo, chất đạm nhưng thiếu canxi tiềm ẩn nguy cơ hạ canxi huyết.

Video có thể bạn quan tâm

  

Vừa khỏe vừa vui với bài tập dành cho đôi chân

Các động tác tập luyện này rất đơn giản mà vẫn cực thú vị (video: Youtube). .

Tin cùng chuyên mục

Bí kíp ăn uống để có vòng 3 siêu ấn tượng như Kim Kardashian

Sống Khỏe - 06/03

Bí kíp ăn uống để có vòng 3 siêu ấn tượng như Kim Kardashian

Ngôi sao truyền hình thực tế Mỹ ăn hạt diêm mạch, gạo lức, bông cải xanh, gà và trứng hàng ngày để giữ dáng, tăng kích cỡ vòng 3.

Lợi ích tuyệt vời của bột trà xanh với sức khỏe

Sống Khỏe - 23/02

Lợi ích tuyệt vời của bột trà xanh với sức khỏe

Không chỉ là nguyên liệu tự nhiên để làm đẹp, matcha còn có những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.

Thực đơn tuần đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà

Sống Khỏe - 19/02

Thực đơn tuần đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà

Lên thực đơn cho một tuần của cả gia đình quả là công việc không hề đơn giản cho các mẹ, các bà nội trợ.

Top 10 món ăn 'sốt sình sịch' gần đây của giới trẻ Sài thành

Sống Khỏe - 30/12

Top 10 món ăn 'sốt sình sịch' gần đây của giới trẻ Sài thành

Pudding cá, bánh bao kim sa, buffet trái cây, mochi giọt nước, kem xào... là những món ăn độc đáo, trình bày đẹp mắt được ưa thích thời gian gần đây.

Món ngon mỗi ngày: Bánh vừng chiên giòn thơm nức

Sống Khỏe - 11/12

Món ngon mỗi ngày: Bánh vừng chiên giòn thơm nức

Bánh vừng chiên vừa giòn ngon vừa ngọt bùi vị sữa, vừng, lại thơm nức mùi bơ, rất thích hợp cho những ngày đông giá lạnh.

Tin mới

Bí ẩn hội chứng tự ăn thịt chính mình

Sống khỏe - 58 phút trước

Bí ẩn hội chứng tự ăn thịt chính mình

Người mắc căn bệnh tự ăn thịt chính mình thường không thể điều khiển được hành động của mình và tự cắn xé da thịt của bản thân.

Sao để làm chậm quá trình lão hóa làn da?

Sống khỏe - 1h45 phút trước

Sao để làm chậm quá trình lão hóa làn da?

Lão hóa làn da là điều bình thường của tự nhiên, tuy nhiên chúng ta có thể làm chậm cũng như hạn chế tối đa sự tác động của nó.

9 thói quen khiến cơ thể dễ mắc bệnh mùa đông

Sống khỏe - 1h57 phút trước

9 thói quen khiến cơ thể dễ mắc bệnh mùa đông

Các bạn khi ra ngoài dạo chơi tận hưởng không khí lạnh cũng đừng quên bảo vệ sức khỏe.

Biến chứng nguy hiểm khó lường của bệnh sốt mò

Sống khỏe - 2h0 phút trước

Biến chứng nguy hiểm khó lường của bệnh sốt mò

Thời kỳ nung bệnh trung bình từ 8 - 12 ngày, sớm là 6 ngày, dài là 21 ngày.

ThS Vũ Thị Tuyết Mai: Biến chứng bệnh đau mắt hột gây mù lòa

Sống khỏe - 2h12 phút trước

ThS Vũ Thị Tuyết Mai: Biến chứng bệnh đau mắt hột gây mù lòa

Bệnh mắt hột là một viêm kết giác mạc đặc hiệu, do Chlamydia trachomatis gây nên.

Xem thêm

Video nổi bật