CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Bật mí lợi ích tuyệt vời của bữa ăn trước khi tập luyện

Điều cần biết - 20/03

Bữa ăn trước khi tập làm tăng năng lượng, đặc biệt là glycogen trong cơ thể, giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng tập luyện mỗi ngày.

Byn Nguyễn là huấn luyện viên thể hình tại Boston, Mỹ. Sau hơn 2 năm tập luyện, anh hoàn toàn 'lột xác' khi tăng 12 kg nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi, thể hình khỏe khoắn. Dưới đây là chia sẻ của 8X cùng Zing.vn về lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện mà không phải ai cũng biết:

Để có 1 buổi tập chất lượng, bạn không nên bỏ qua bữa ăn trước khi tập. Nó giúp bạn bổ sung năng lượng và chống dị hoá cơ.

Tăng năng lượng

Nếu bạn không bổ sung đủ lượng carb trước khi tập thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, thậm chí là choáng và chóng mặt, kết quả tập luyện kém hiệu quả vì lượng glycogen không đủ. Bữa ăn trước khi tập làm tăng năng lượng, đặc biệt là glycogen trong cơ thể, giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng tập luyện mỗi ngày.

HLV thể hình chia sẻ lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện - ảnh 1

Độc giả Byn Nguyễn

Chống mất cơ

Không có đủ dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ tự động phá vỡ các mô cơ để sử dụng mô cơ bắp đó tạo ra năng lượng. Một bữa ăn tốt trước khi tập luyện có thể ngăn ngừa sự tổn hại cơ bắp và tăng thêm khả năng sửa chữa, phục hồi trong và sau khi tập.

Tăng sự phát triển cơ bắp

Cung cấp protein trong bữa ăn trước mỗi buổi tập giúp giải phóng các axit amin trong máu, tăng khả năng thúc đẩy sự tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển mạnh.

Ăn gì? Khi nào?

Để xây dựng bữa ăn tốt nhất, ta cần phải hiểu được tỷ lệ tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau để xác định thời gian phù hợp. Với chất béo, chế độ ăn uống mất khoảng 6-8 h để tiêu hóa, chất đạm từ 3-4 h và tinh bột là 2-3 h.

Lượng thực phẩm bạn ăn vào không thể hoàn toàn tiêu hóa trong vòng vài giờ mà có thể mất từ 24 h đến vài ngày. Nhưng cơ thể bạn không cần phải tiêu hoá hoàn toàn thức ăn mới có thể tập luyện.

HLV thể hình chia sẻ lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện - ảnh 2

Bảng phân tích bữa ăn trước khi tập

Chất béo mất thời gian lâu nhất để có thể tiêu hóa vì thế bữa ăn này cần giảm chất béo càng nhiều càng tốt, tránh xa các loại thịt mỡ và dầu.

Chất đạm: bạn có thể tiêu thụ lượng thịt khoảng 120-200 g, nó có chứa chuỗi nhánh Amino Acids (BCAA), giúp tăng tốc độ tổng hợp protein và giảm sự phân giải protein trong và sau khi tập luyện.

Tinh bột: carbohydrate sẽ giúp tăng glycogen để cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, để buổi tập hoàn hảo với những bài tập nặng mà không bị choáng hay chóng mặt.

Thách thức là bạn phải hiểu cơ thể mình để biết nên ăn bao nhiêu. Chẳng hạn, một số người có thể ăn khoảng 1 h trước khi tập luyện, trong khi một số người khác có dạ dày nhạy cảm phải chờ tới 3-4 h.

Theo kinh nghiệm của tôi, một bữa ăn khoảng 400 calories cho người đàn ông 70 kg khoảng 1-2 h trước khi tập luyện là hợp lý. Tuỳ từng cơ thể, bạn nên thử ăn như thế nào phù hợp với cơ thể.

Thực đơn mẫu cho 1 bữa ăn trước khi tập luyện của tôi, bao gồm: sinh tố yến mạch + Whey Protein + 2 quả trứng+ 2 lòng trắng trứng + bánh mì đen + rau/salad trộn + 150 gr gà nướng/bò ăn với khoai tây. Bạn có thể thay thế tuỳ theo mục đích và khả năng tài chính của của mình.

Sử dụng nhiều nước trước và sau khi tập là rất cần thiết, bởi cơ thể luôn cần được bổ sung nước thường xuyên. Ngoài ra bạn nên uống ít nhất 3- 4l nước mỗi ngày.

Đối với những người thức dậy sớm vào buổi sáng và không có thời gian ăn trước khi tập luyện, có thể dùng chuối hoặc protein cùng 1 muỗng BCAA để tăng năng lượng và bảo vệ chống dị hóa cơ bắp.

Theo Độc giả Byn Nguyễn/News.zing.vn

Miễn cước lưu lượng 3G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Lời khuyên chế độ ăn cho người bệnh gan

Sống Khỏe - 25/02

Lời khuyên chế độ ăn cho người bệnh gan

Khi mắc bệnh về gan, chế độ ăn uống không phù hợp sẽ làm bệnh lý càng nặng thêm.

Buổi sáng nên ăn gì để làm ấm cơ thể

Sống Khỏe - 30/11

Buổi sáng nên ăn gì để làm ấm cơ thể

Bữa sáng là điều không thể bỏ qua, một bát xôi xéo, khoai lang hay bánh chưng… sẽ làm ấm cơ thể khi trời trở lạnh.

Để tinh binh luôn hùng dũng, ăn gì?

Sống Khỏe - 01/12

Để tinh binh luôn hùng dũng, ăn gì?

Nam giới cần tăng cường ăn tỏi, hàu, chuối... Vì sao vậy?

Bữa ăn thiếu canxi dẫn đến bệnh co rút chân tay

Sống Khỏe - 28/01

Bữa ăn thiếu canxi dẫn đến bệnh co rút chân tay

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn của người Việt ngày càng nhiều chất béo, chất đạm nhưng thiếu canxi tiềm ẩn nguy cơ hạ canxi huyết.

Video có thể bạn quan tâm

  

Vừa khỏe vừa vui với bài tập dành cho đôi chân

Các động tác tập luyện này rất đơn giản mà vẫn cực thú vị (video: Youtube). .

Tin cùng chuyên mục

Bí kíp ăn uống để có vòng 3 siêu ấn tượng như Kim Kardashian

Sống Khỏe - 06/03

Bí kíp ăn uống để có vòng 3 siêu ấn tượng như Kim Kardashian

Ngôi sao truyền hình thực tế Mỹ ăn hạt diêm mạch, gạo lức, bông cải xanh, gà và trứng hàng ngày để giữ dáng, tăng kích cỡ vòng 3.

Lợi ích tuyệt vời của bột trà xanh với sức khỏe

Sống Khỏe - 23/02

Lợi ích tuyệt vời của bột trà xanh với sức khỏe

Không chỉ là nguyên liệu tự nhiên để làm đẹp, matcha còn có những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.

Thực đơn tuần đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà

Sống Khỏe - 19/02

Thực đơn tuần đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà

Lên thực đơn cho một tuần của cả gia đình quả là công việc không hề đơn giản cho các mẹ, các bà nội trợ.

Top 10 món ăn 'sốt sình sịch' gần đây của giới trẻ Sài thành

Sống Khỏe - 30/12

Top 10 món ăn 'sốt sình sịch' gần đây của giới trẻ Sài thành

Pudding cá, bánh bao kim sa, buffet trái cây, mochi giọt nước, kem xào... là những món ăn độc đáo, trình bày đẹp mắt được ưa thích thời gian gần đây.

Món ngon mỗi ngày: Bánh vừng chiên giòn thơm nức

Sống Khỏe - 11/12

Món ngon mỗi ngày: Bánh vừng chiên giòn thơm nức

Bánh vừng chiên vừa giòn ngon vừa ngọt bùi vị sữa, vừng, lại thơm nức mùi bơ, rất thích hợp cho những ngày đông giá lạnh.

Tin mới

Có người thân bị ung thư tuyến tiền liệt, nam giới nguy cơ cao mắc bệnh

Sống khỏe - 23/02

Có người thân bị ung thư tuyến tiền liệt, nam giới nguy cơ cao mắc bệnh

Nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng ở nhóm đàn ông lớn tuổi, sống hoặc làm việc trong môi trường nhiều hóa chất và các sản phẩm công nghiệp...

BVĐK tỉnh Hà Giang: Phẫu thuật thành công u lưỡi 'khủng'

Sống khỏe - 23/02

BVĐK tỉnh Hà Giang: Phẫu thuật thành công u lưỡi 'khủng'

Theo lời người nhà kể, người bệnh có biểu hiện lưỡi to dần từ năm 2010, đến nay lưỡi to vượt ra khỏi môi, kích thước 22x15cm vì thế ảnh hưởng rất nhiều đến sinh hoạt hàng ngày.

Lần đầu tiên có 5 bệnh nhân HIV sống khỏe mà không cần uống thuốc ARV mỗi ngày

Sống khỏe - 23/02

Lần đầu tiên có 5 bệnh nhân HIV sống khỏe mà không cần uống thuốc ARV mỗi ngày

Biện pháp điều trị đầu tiên ngăn chặn vi-rút HIV sao chép và nhân bản, mà không cần sử dụng thuốc ARV hàng ngày.

Biểu hiện của một số chứng bệnh mà bạn vẫn nhầm tưởng là đau tim

Sống khỏe - 23/02

Biểu hiện của một số chứng bệnh mà bạn vẫn nhầm tưởng là đau tim

Những cơn đau ngực bạn thường nghi ngờ là đau tim có thể là biểu hiện của vô số triệu chứng và bệnh tật khác, từ ợ hơi cho đến sưng viêm tuyến tụy.

Thủ dâm nhiều lần ở nữ giới có hại gì không?

Sống khỏe - 23/02

Thủ dâm nhiều lần ở nữ giới có hại gì không?

Bích Ngọc (24 tuổi), một nhân viên ngân hàng ở Hà Nội, luôn cảm thấy áy náy và có lỗi với người yêu khi nhiều lần tự làm 'chuyện đó' một mình.

Xem thêm

Video nổi bật