CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Bí quyết tăng cân an toàn

Vui khỏe - 08/01

Bên cạnh các bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân, béo phì thì nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn với những hậu quả nghiêm trọng chẳng kém.

Đối với người nhẹ cân thì mục đích tăng cân tối ưu nhất không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập, ăn uống điều độ.

Làm sao biết mình nhẹ cân?

Nhẹ cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Chỉ số BMI được tính theo công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể)/(Chiều cao x Chiều cao).

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Đôi khi nhẹ cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe, một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh.

Bí quyết tăng cân an toàn - ảnh 1

Bí quyết tăng cân an toàn - ảnh 2

Việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập, ăn uống khoa học, điều độ...

Nhẹ cân tiềm ẩn nhiều nguy hại

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn là béo phì bởi nó có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về vô sinh. Những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Phương pháp tăng cân an toàn

Chắc chắn người gầy sẽ muốn tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải tăng mỡ bụng. Có rất nhiều người tuy cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì luyện tập thể thao cùng những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi bạn muốn cải thiện vóc dáng. Một số nguyên tắc trong thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, an toàn:

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy: Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được. Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, có thể nạp từ 700-1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo một cách chính xác là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein: Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein thì đa số lượng calo nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, protein cũng là con dao hai lưỡi: protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.

Tăng thêm carbohydrate và chất béo: Nên ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình.

Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Kết hợp luyện tập thể thao: Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên nhờ một huấn luyện viên giúp bạn tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần, cố gắng tăng dần độ nặng của tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Với những người có vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tập đều đặn. Cũng không nên tập quá mức vì những bài tập này có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Những điều cần lưu ý

Hạn chế uống nước trước bữa ăn vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.

Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể.

Uống sữa nguyên kem thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng giúp bạn phát triển cơ.

Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: Nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.

Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Theo An Ngọc Hoa/Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Uống sữa không đường có bị tăng cân?

Sống Khỏe - 14/09

Uống sữa không đường có bị tăng cân?

Việc tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Người gầy dùng nhiều kháng sinh, làm sao tăng cân?

Sống Khỏe - 30/09

Người gầy dùng nhiều kháng sinh, làm sao tăng cân?

Tăng cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và đây là một quá trình lâu dài liên tục mỗi ngày.

Những thực phẩm thông minh không làm tăng cân

Sống Khỏe - 02/12

Những thực phẩm thông minh không làm tăng cân

Những thực phẩm sau cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể giúp bạn thông minh, khỏe mạnh mà lại không gây tăng cân.

Video có thể bạn quan tâm

  

Bí quyết tăng cân cho người gầy

Nhiều người gặp phải tình trạng thiếu cân do nhiều lý do khác nhau. Mẹo tăng cân cho những người gầy gò bằng những nguyên liệu tự nhiên. (Việt hóa bởi Phạm Sinh/Songkhoe.vn)

Tin cùng chuyên mục

Bài tập giúp giảm béo mặt

Sống Khỏe - 07/01

Bài tập giúp giảm béo mặt

Hãy thử xem qua một vài bí kíp nho nhỏ giúp giảm béo cho khuôn mặt mà không cần phẫu thuật tốn kém nhé.

3 động tác yoga tránh mệt mỏi, tốt cho xương khớp

Sống Khỏe - 06/01

3 động tác yoga tránh mệt mỏi, tốt cho xương khớp

Với những ai có công việc đòi hỏi ngồi nhiều hơn vận động thì những động tác sau đây sẽ giúp cơ thể được căng giãn, tránh mệt mỏi và những bệnh về xương khớp.

7 nguyên tắc để có sức khỏe tốt và luôn hạnh phúc

Sống Khỏe - 03/01

7 nguyên tắc để có sức khỏe tốt và luôn hạnh phúc

Giữ sức khỏe tốt là nhiệm vụ của chúng ta, nếu không chúng ta sẽ không thể giữ tâm trí mình tỉnh táo và lành mạnh.

Thực hiện 5 việc này hàng ngày không ngờ lại giúp giảm cân hiệu quả

Sống Khỏe - 02/01

Thực hiện 5 việc này hàng ngày không ngờ lại giúp giảm cân hiệu quả

Chăm chỉ áp dụng những thói quen thường ngày này có thể giúp các cô nàng giảm cân hiệu quả ngay cả khi không có nhiều thời gian.

3 bài tập giản đơn giải quyết nỗi lo 'lỏng lẻo'

Sống Khỏe - 02/01

3 bài tập giản đơn giải quyết nỗi lo 'lỏng lẻo'

Nhiều phụ nữ phàn nàn về việc sinh nở hay tuổi tác dẫn đến 'chỗ đó giãn nở'. Và hầu hết họ không biết rằng có thể thắt chặt âm đạo bằng một số bài tập.

Tin mới

Nghiên cứu mới về lùi tuổi dậy thì

Sống khỏe - 23/01

Nghiên cứu mới về lùi tuổi dậy thì

Các nhà nghiên cứu Anh quốc cho rằng đã đến lúc phải định nghĩa lại tuổi dậy thì.

Thực phẩm dễ kiếm giúp bạn thăng hoa

Sống khỏe - 23/01

Thực phẩm dễ kiếm giúp bạn thăng hoa

Những thực phẩm thông thường và món ăn đơn giản có thể giúp bạn tăng cường khả năng tình dục một cách mỹ mãn, không nhất thiết phải dùng tới nhung hươu, hải mã, ba ba...

Cứu sống bệnh nhân mắc bệnh lý hiếm gặp - viêm tuỵ cấp trong thai kỳ

Sống khỏe - 23/01

Cứu sống bệnh nhân mắc bệnh lý hiếm gặp - viêm tuỵ cấp trong thai kỳ

Nhận được thông tin có một sản phụ đang nguy kịch trên bàn mổ tại Bệnh viện phụ sản Hà Nội, êkíp bác sỹ của Bệnh viện Xanh Pôn được cử đến hỗ trợ.

Viêm âm đạo làm thế nào để có thể phòng bệnh?

Sống khỏe - 23/01

Viêm âm đạo làm thế nào để có thể phòng bệnh?

Môi trường âm đạo không phải là môi trường vô trùng, trung bình có ít nhất có khoảng 6 loại vi khuẩn khác nhau, chủ yếu là là vi khuẩn kỵ khí.

Các cầu thủ bóng đá ăn thế nào để đủ sức chạy suốt trận đấu

Sống khỏe - 23/01

Các cầu thủ bóng đá ăn thế nào để đủ sức chạy suốt trận đấu

Một giờ đá bóng tiêu hao từ 416 đến 678 kcal, nên cầu thủ cần ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrat từ cơm, ngũ cốc, trái cây...

Xem thêm

Video nổi bật