CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Bữa ăn phụ tiện lợi và đủ chất khi tập thể dục

Điều cần biết - 19/07

Cơ bắp hoạt động cần dinh dưỡng thích hợp. Cũng như vậy, khi bạn theo một chương trình tập luyện thể dục thường xuyên và điều này đòi hỏi chế độ dinh dưỡng thích hợp để tiếp nhiên liệu cho cơ hoạt động.

Thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong tập luyện thể dục thể thao. Trong một buổi tập, các kho năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị hư và chất lỏng cùng với chất điện phân bị mất đi do đổ mồ hôi. Sau khi tập luyện, cần bổ sung các chất dinh dưỡng đã cạn kiệt cho cơ thể. Một bữa ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng các mô cơ mới và khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải.

Nếu không có đủ chất dinh dưỡng để khôi phục lại lượng glycogen cạn kiệt, sự cân bằng protein vẫn duy trì ở trạng thái âm. Bỏ qua bữa ăn sau khi tập có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Do đó, mục tiêu là phải duy trì sự cân bằng protein hoặc protein dương tính bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong, và đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Bữa ăn trước và sau khi tập luyện không nhất thiết phải phức tạp, cũng không đòi hỏi phải tốn tiền. Tất nhiên bạn có thể mua các loại thực phẩm thương mại đắt tiền như bột protein (thường gọi là sữa bột dinh dưỡng cho người tập gym, chơi thể thao) bởi sự tiện lợi của nó.

Nhưng bạn cũng có thể tự mua thực phẩm và chuẩn bị thức ăn một cách dễ dàng và phù hợp hơn với túi tiền. Những thực phẩm gợi ý cho một bữa ăn bổ sung sau tập luyện cho bạn là: thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt thăn lợn), trứng, sữa chua, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), trái cây, sôcôla, sữa, bột đậu các loại. Bạn có thể trữ sẵn những thực phẩm này trong tủ lạnh để khi cần có thể sử dụng. Dưới đây là một số món ăn dễ làm đảm bảo tiêu chí nhanh - rẻ - đủ chất mà bạn có thể thực hiện để ăn sau khi tập 30-60 phút.

Bữa ăn phụ tiện lợi và đủ chất khi tập thể dụcNguyên liệu làm bột dinh dưỡng cho người tập thể thao.

Ức gà hấp

Một cái ức gà, bỏ da có thể hấp với lá chanh, hấp sả tùy ý. Ức gà làm sạch, pha miếng vừa ăn, bỏ vào bát cho vào nồi với một lượng nước vừa đủ hấp cách thủy cho tới chín. Có thể bỏ lò vi sóng cũng cho hiệu quả tương tự. Ức gà hấp chấm muối chanh ớt.

Sa lát gà sốt sữa chua

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm 1 lạng ức gà, 2 quả cà chua bi, 4 quả nho, 1 cây xà lách, 1 hộp sữa chua không đường. Ức gà bỏ da, luộc chín, xé nhỏ. Cà chua và nho cắt đôi. Rửa sạch xà lách, vẩy ráo nước, xếp vào bát tô hoặc thẩu. Cũng có thể cắt xà lách thành miếng cho vừa ăn. Sắp cà chua, nho đều xung quanh rồi cho thịt gà vào giữa. Lúc ăn cho sữa chua không đường lên trộn đều rồi ăn. Món ăn này có thể được biến tấu với thịt thăn luộc hoặc trứng gà luộc cắt miếng.

Bánh mỳ bơ lạc

Một lát bánh mỳ, loại bánh mỳ Pháp hay bánh mỳ bague. Bánh nướng lên cho vừa nóng giòn, phết bơ lạc lên bánh sau đó phủ lên một lớp mứt hoa quả như mứt cam, mứt dâu. Bơ lạc chứa chất đạm thực vật, chất béo tốt và chất xơ cao.

Tùy theo lượng tập mà bạn cần xây dựng một thực đơn cho phù hợp (bao nhiêu protein, bao nhiêu carbohydrate), người cần tăng cơ bắp hoặc tập để lên cân sẽ ăn khác với người tập giữ dáng hoặc tập để giảm béo.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút cũng rất cần thiết, nhất là những người làm văn phòng, thường đến chỗ tập ngay sau giờ tan sở. Với điều kiện như vậy, bữa ăn nhẹ nên gọn nhẹ và tiện lợi. Bạn có thể xem xét các gợi ý sau đây:

Sữa chua đặc (sữa chua Hy Lạp) với 1/2 ly trái cây hoặc chuối.

Chuối trộn với 1 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc (15ml).

Sôcôla ít béo (low-fat).

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua đặc tách nước hay còn gọi là sữa chua Hy Lạp là một gợi ý thú vị. Đây là một loại thực phẩm giàu protein, ngon và dễ pha trộn với các loại hoa quả, nhất là chuối (một thứ quả giàu năng lượng) cho phép ta nhanh chóng có một món ăn giàu dinh dưỡng. Cách làm sữa chua Hy Lạp không khó. Trước hết ta cần có sữa chua thông thường, tốt nhất là sữa chua tự lên men, khoảng 1kg. Dụng cụ để tách nước cho sữa chua là một thố có nắp, một rây lọc có chân (kích thước nhỏ vừa lọt vào thố), một khăn vải sạch. Tất cả các dụng cụ đều phải sạch, được khử trùng bằng nước sôi trước khi làm.

Đặt rây lọc vào thố, phủ khăn vải vào trong rây lọc. Sau đó đổ sữa chua đã khuấy đều vào rồi đậy nắp lại. Nước sữa chua sẽ từ từ thấm qua khăn rơi xuống đáy thố. Để thố sữa chua vào tủ lạnh khoảng 8-10 tiếng là được. Sữa chua lúc này đã được tách bớt nước trở nên đặc hơn nhiều (còn lại khoảng 1/3 lượng ban đầu) nhưng ngon và giàu dinh dưỡng hơn so với cùng một lượng sữa chua thường. Bảo quản sữa chua này trong tủ lạnh được cả tuần đến 10 ngày. Đây là thực phẩm rất tiện cho bữa ăn nhẹ trước khi đi tập của dân văn phòng.

Bột dinh dưỡng từ các loại đậu

Một cốc bột đậu các loại có thể cung cấp nhiều protein cho dân tập gym hay tập yoga. Cách làm rất đơn giản: chọn mua đậu nành (30%), đậu xanh (25%), đậu đen (10%), đậu đỏ (25%), gạo lứt (10%). Các loại đậu, gạo lứt rửa sạch, phơi khô rồi đem rang chín. Khi rang phải rang riêng từng loại. Đậu không chín mà đem xay sẽ khiến đau bụng. Rang quá lửa bị cháy sẽ giảm chất dinh dưỡng và mùi vị kém ngon. Nguyên liệu rang xong để nguội, đem ra hàng chuyên xay bột để xay cho mịn. Cất vào lọ mỗi lần lấy ra pha với nước nóng khoảng 50-100g bột. Uống nhiều hơn sẽ dễ bị đầy bụng. Bột đậu có nhiều dinh dưỡng, đạm, vitamin và chất xơ, lại rẻ tiền.

Trên đây chỉ là một vài gợi ý để bạn lập thực đơn phù hợp với điều kiện của bản thân, qua đó bạn có thể điều chỉnh và phát triển thêm. Ngoài ra, bạn nhất định không được bỏ qua bữa ăn chính và nhớ uống nhiều nước.

Theo Trần Hoài/Sức khỏe và Đời sống

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Bữa ăn phụ, nên ăn thế nào?

Sống khỏe - 19/03

Bữa ăn phụ, nên ăn thế nào?

Thường cứ khoảng 3 - 4 giờ, cơ thể cần bổ sung năng lượng từ thực phẩm, nước uống để tránh hạ đường huyết.

Bữa ăn phụ tiện lợi và đủ chất khi tập thể dục

Sống khỏe - 19/01

Bữa ăn phụ tiện lợi và đủ chất khi tập thể dục

Thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong tập luyện thể dục thể thao.

5 món ăn phụ tốt cho người bệnh đái tháo đường

Sống khỏe - 31/05

5 món ăn phụ tốt cho người bệnh đái tháo đường

Làm thế nào để không bị hạ đường huyết, đảm bảo duy trì lượng đường huyết ổn định. Đó là băn khoăn của nhiều người bệnh đái tháo đường. Dưới đây là những món ăn phụ giúp người bệnh giải tỏa được băn khoăn này.

Video có thể bạn quan tâm

  

Khoai lang chiên kiểu Nhật

Thời tiết đã bắt đầu se lạnh, còn gì tuyệt vời hơn nhâm nhi món ăn vặt ngọt ngào này cùng 1 ly trà nóng (Video: YouTube.com). .

Tin cùng chuyên mục

Đi Nhật thì nhất định phải ăn thử mì Ý - nghe tưởng đùa nhưng rất nghiêm túc

Sống khỏe - 19/07

Đi Nhật thì nhất định phải ăn thử mì Ý - nghe tưởng đùa nhưng rất nghiêm túc

Đi Nhật mà không ăn mì Ý thì đúng là… phí cả cuộc đời, và có lý do cả đấy chứ không phải nói suông đâu.

Có món xào siêu ngon, nhà tôi ăn 3 ngày liền rồi mà chưa chán!

Sống khỏe - 18/07

Có món xào siêu ngon, nhà tôi ăn 3 ngày liền rồi mà chưa chán!

Trong những bữa cơm gia đình người Việt thì món xào hầu như không bao giờ vắng mặt. Mời bạn tham khảo thêm món thiên lý xào ngao mới toanh cực ngon này nhé!

Thực đơn tuần hấp dẫn đúng chuẩn ngày hè không thể bỏ qua

Sống khỏe - 18/07

Thực đơn tuần hấp dẫn đúng chuẩn ngày hè không thể bỏ qua

Gợi ý cho bạn thực đơn tuần thơm ngon không ngờ, mời bạn tham khảo nhé!

Hóa ra tổng thống Mỹ cũng như chúng ta, mê đồ ăn nhanh và thích mua hàng siêu thị

Sống khỏe - 18/07

Hóa ra tổng thống Mỹ cũng như chúng ta, mê đồ ăn nhanh và thích mua hàng siêu thị

Không có gì bình đẳng bằng việc ăn uống: Tổng thống hay người thường cũng thích quà vặt, thậm chí nghiện ngập một món gì đó mà thôi!

Ăn bơ nhất định phải biết những điều này, không thì phí lắm các mẹ ạ!

Sống khỏe - 18/07

Ăn bơ nhất định phải biết những điều này, không thì phí lắm các mẹ ạ!

Từ cách cắt bơ, tách vỏ đến mẹo chọn bơ ngon - các mẹ nhất định hãy nắm kĩ những gạch đầu dòng dưới đây nhé!

Tin mới

Điện lực TP HCM thông tin về vụ dây điện rơi trúng người đàn ông đang ngồi uống cà phê khiến nạn nhân tử vong

Sống khỏe - 1h13 phút trước

Điện lực TP HCM thông tin về vụ dây điện rơi trúng người đàn ông đang ngồi uống cà phê khiến nạn nhân tử vong

Tổng công ty Điện lực thành phố Hồ Chí Minh (EVNHCMC) đã thông tin tới các cơ quan báo chí về sự cố gây tai nạn điện trong nhân dân tại đường đường Nguyễn Trọng Tuyển, quận Tân Bình, thành phố Hồ Chí Minh. Vụ tai nạn khiến một người đàn ông làm nghề xe ôm bị giật điện và tử vong sau đó.

Chọn bánh trung thu ngon, an toàn có dễ?

Sống khỏe - 1h13 phút trước

Chọn bánh trung thu ngon, an toàn có dễ?

Thị trường bánh trung thu mỗi năm càng đa dạng với vô số lựa chọn: từ những thương hiệu quen thuộc đến những tên gọi mỹ miều khác như bánh handmade, bánh nhập khẩu, hay thậm chí là bánh xuất xứ nước ngoài không qua kiểm định về Việt Nam. Đâu mới là lựa chọn đảm bảo an toàn và dinh dưỡng cho người dù

Cười 'té ghế' với loạt ảnh đánh yêu của các bé, mất công tìm chỗ trốn nhưng vẫn giấu đầu hở đuôi

Sống khỏe - 1h13 phút trước

Cười 'té ghế' với loạt ảnh đánh yêu của các bé, mất công tìm chỗ trốn nhưng vẫn giấu đầu hở đuôi

Không ai đáng yêu và ngây thơ như lũ trẻ cả, bạn sẽ nhận ra chân lý đấy khi nhìn những hình ảnh bé chơi trốn tìm dưới đây.

Tường trình của cô giáo nhốt trẻ trong tủ: 'Do cảm xúc không tốt nên mới làm việc sai trái'

Sống khỏe - 2h4 phút trước

Tường trình của cô giáo nhốt trẻ trong tủ: 'Do cảm xúc không tốt nên mới làm việc sai trái'

Theo Trưởng phòng GD-ĐT quận Tây Hồ, cơ sở mầm non Maple Bear tại 24 Quảng Bá (Tây Hồ, Hà Nội) đã cam kết đến 30/8 sẽ giải tán.

Ca ghép gan thần kỳ giữa ông và cháu

Sống khỏe - 2h19 phút trước

Ca ghép gan thần kỳ giữa ông và cháu

Ca ghép gan kéo dài từ 9 giờ sáng đến 12 giờ đêm với nhiều diễn biến phức tạp để lá gan của người ông thích ứng với cơ thể bé nhỏ của người cháu.

Xem thêm

Video nổi bật