CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Cách tự nhiên để xương chắc khỏe

Sống khỏe mạnh - 25/08

Mật độ xương rất quan trọng đối với xương và sức khỏe tổng thể. Nếu xương giảm mật độ, chúng có thể dễ dàng bị gãy. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp tăng cường và duy trì mật độ xương một cách tự nhiên.

Mật độ xương thay đổi theo tuổi tác. Trong suốt thời thơ ấu, thiếu niên và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành - thanh niên, xương hấp thụ các chất dinh dưỡng và khoáng chất để tăng cường độ cứng chắc. Cuối tuổi 20, thông thường chúng ta đạt được khối lượng xương cao nhất và sẽ không tăng mật độ xương nữa. Sau đó, xương có thể giảm mật độ trong quá trình ta già đi. Ở phụ nữ, sau khi mãn kinh, đặc biệt dễ bị loãng xương do mất xương (giảm mật độ xương) - Đây là một căn bệnh làm suy yếu xương đến mức có thể dễ dàng bị gãy. Nhưng nếu làm theo các cách sau đây, mật độ xương có thể được tăng cường và duy trì:

Tập tạ và rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với tạ và luyện tập các môn tăng cường sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.

Một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ mắc bệnh tiểu đường typ 1 cho thấy rằng, việc tham gia các hoạt động thể chất “nặng ký” trong những năm tăng trưởng xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em bình thường cũng cho thấy kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh là rất đáng kể: Tăng mật độ xương; Tăng kích thước xương; Chống viêm; Bảo vệ chống mất xương; Tăng khối lượng cơ bắp.

Ăn nhiều rau

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại. Ăn các loại rau có màu vàng và xanh có lợi cho mọi lứa tuổi. Ở trẻ em, những loại rau này thúc đẩy sự phát triển của xương. Ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ xương và sự vững chắc. Một nghiên cứu cho thấy, những đứa trẻ ăn rau có màu xanh, vàng và ít ăn thực phẩm chiên rán cho thấy sự gia tăng mật độ xương cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu khác trên những phụ nữ mãn kinh cho thấy họ đã giảm sự mất canxi và khoáng xương khi tăng cường ăn bắp cải, bông cải xanh và các loại rau trong 3 tháng. Theo các nhà nghiên cứu đây là kết quả của sự tăng cường polyphenol và kali mà các khẩu phần rau này cung cấp.

Cách tự nhiên để xương chắc khỏeNên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu canxi.

Bổ sung canxi đều đặn

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là hấp thu dần dần, một lượng nhỏ nhưng đều đặn, thay vì bổ sung một lần mỗi ngày. Tốt nhất là bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác (trong những trường hợp cụ thể). Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành lên men...), cá mòi, cá hồi, tôm, cam...

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K2 là dạng vitamin K dễ hấp thụ hơn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương. Khác với một số loại động vật có thể chuyển hóa vitamin K1 thành K2, con người cần nạp vitamin K2 từ thực phẩm và nguồn bổ sung khác để đảm bảo sức khỏe. Thực phẩm có chứa vitamin K2 có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung: dưa bắp cải, phô mai, natto (đậu nành tươi lên men)...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương dẫn đến loãng xương. Có thể hấp thụ vitamin D thông qua tắm nắng vừa phải.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một trọng lượng khỏe mạnh là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, ngược lại trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương. Vì thế, mọi người nên tránh giảm cân quá nhanh hoặc tăng giảm cân thất thường. Khi giảm cân, ta có thể giảm mật độ xương, mà quan trọng là mật độ đó không được phục hồi khi tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng low cab có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy xác định số lượng mục tiêu an toàn của lượng calo cần tiêu thụ, tốt nhất là có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cần bao gồm cân bằng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ đã mãn kinh cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần có sự gia tăng mật độ xương. Những người tham gia ăn nhiều protein cũng có tỷ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt. Do đó có thể bổ sung các axit béo này qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị phá vỡ. Bổ sung các chất này một cách tự nhiên là qua đường ăn uống. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm: quả hạch, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc.

Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là một mối nguy hiểm cho sức khỏe. Hút thuốc có mối liên kết với ung thư phổi và các vấn đề sức khỏe khác. Hút thuốc cũng có thể gây loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, hãy ngừng hút thuốc, đặc biệt là trong những năm thanh thiếu niên.

Tránh uống nhiều rượu

Một vài bữa nhậu với bạn bè trong chừng mực không ảnh hưởng nhiều tới mật độ xương. Tuy nhiên, nếu kéo dài và thường xuyên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và gây loãng xương sau. Phụ nữ trẻ uống nhiều rượu ở tuổi thiếu niên và tuổi 20 có nguy cơ mất mật độ xương cao nhất.

Thực hiện các lời khuyên trên đây có thể giúp bạn đạt được mật độ xương cao nhất, hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành và tránh mất xương sau này.

Theo BS. Nguyễn Thị Thu Hà/Sức khỏe và Đời sống

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Những thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Sống khỏe - 09/07

Những thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến càng giúp xương chắc khỏe hơn.

Để xương chắc khỏe, tránh ăn nhiều 4 thực phẩm này

Sống khỏe - 19/05

Để xương chắc khỏe, tránh ăn nhiều 4 thực phẩm này

Để phòng chống loãng xương, bạn không nên chỉ ăn thực phẩm giàu canxi mà còn cần tránh các loại thực phẩm gây ảnh hưởng xấu đến xương.

Thực phẩm cho xương chắc khỏe

Sống khỏe - 07/08

Thực phẩm cho xương chắc khỏe

Để cho xương chắc khỏe, ngoài chế độ vận động, tập luyện còn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Hầu hết mọi người đều nghĩ tới canxi và vitamin D, nhưng magiê, protein, axit béo omega-3 và các vitamin A, C và K cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Video có thể bạn quan tâm

  

Biết để sinh tồn: Sơ cứu gãy xương đùi ở người cao tuổi

Gãy xương Ở người cao tuổi, nhiều khi không thấy đau ngay mà thường về khuya mới đau .

Tin cùng chuyên mục

Tự ti mông lép, người phụ nữ 45 tuổi đi bơm mông và cái kết quá đắng

Sống khỏe - 24/08

Tự ti mông lép, người phụ nữ 45 tuổi đi bơm mông và cái kết quá đắng

Theo Đại tá PGS. TS Vũ Ngọc Lâm, Giám đốc Trung tâm Phẫu thuật sọ mặt và tạo hình, Bệnh viện TWQĐ 108, nếu sử dụng silicon, chất làm đầy 'rởm' để làm đẹp, có thể chị em phải chịu biến chứng, hoại tử vô cùng nặng nề.

Makeup đỉnh cao là khi đánh kem nền mà lại được khen 'sao da đẹp thế', và điều này không khó chút nào

Sống khỏe - 24/08

Makeup đỉnh cao là khi đánh kem nền mà lại được khen 'sao da đẹp thế', và điều này không khó chút nào

Để được khen 'sao da đẹp thế' thay vì 'kem nền đẹp thế' khi trang điểm, ngoài việc chọn được loại kem nền phù hợp với làn da của mình, bạn chỉ cần thực hiện đầy đủ những bước đơn giản sau đây mà thôi.

Đi nắng về, uống liên tiếp 2 chai nước lạnh giải khát, người đàn ông nôn ra máu do mắc hội chứng này

Sống khỏe - 24/08

Đi nắng về, uống liên tiếp 2 chai nước lạnh giải khát, người đàn ông nôn ra máu do mắc hội chứng này

Lúc nhập viện, ông Lăng trong tình trạng nguy kịch, mặt trắng bệch, chân tay ướt đẫm mồ hôi lạnh.

6 cách detox đơn giản có thể làm hàng ngày, giúp gọn dáng đẹp da và hạn chế lão hóa

Sống khỏe - 23/08

6 cách detox đơn giản có thể làm hàng ngày, giúp gọn dáng đẹp da và hạn chế lão hóa

Những tips nhỏ này chắc chắn sẽ hữu hiệu và giúp cho cơ thể bạn được thanh lọc một cách an toàn sau 1 tuần làm việc.

Bị 'cướp' mất giọng nói vì thói quen cả triệu người khó bỏ

Sống khỏe - 23/08

Bị 'cướp' mất giọng nói vì thói quen cả triệu người khó bỏ

Ung thư thanh quản là căn bệnh chủ yếu ở vùng đầu cổ và đang ngày càng tăng. Nếu như trước đây thi thoảng có một ca thì hiện nay tuần nào Bệnh viện Tai Mũi Họng Trung ương cũng mổ cho 1, 2 ca ung thư thanh quản.

Tin mới

Xem thêm

Video nổi bật