CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Chế độ ăn hỗ trợ tim mạch: 8 bước ngừa bệnh tim

Người bệnh ăn gì - 07/04

Dù bạn biết một số thức ăn sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, thay đổi thói quen ăn uống là một việc khó.

Nếu bạn đã có nhiều năm ăn uống không lành mạnh hoặc đơn giản bạn muốn cải thiện bữa ăn của mình, sau đây là 8 lời khuyên. Khi bạn biết thức ăn nào nên và không nên ăn, bạn sẽ tiến gần hơn trên con đường ăn uống hỗ trợ tim mạch.

1. Kiểm soát số lượng ăn

Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn cái gì.Cho quá nhiều thức ăn vào chén, ăn thêm chén thứ hai và ăn cho đến khi bạn cảm thấy căng bụng có thể dẫn đến ăn nhiều năng lượng hơn cần thiết.Khẩu phần được phục vụ trong nhà hàng thường nhiều hơn lượng ăn của bất cứ ai.

Dùng một cái chén nhỏ để giúp kiểm soát các khẩu phần ăn. Ăn nhiều hơn những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, và ăn ít các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể cải thiện chế độ ăn uống cũng như sức khoẻ tim mạch và giảm vòng eo của bạn.

Theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn uống cụ thể bạn đang tuân theo.

Chế độ ăn hỗ trợ tim mạch: 8 bước ngừa bệnh tim - ảnh 1

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm giàu năng lượng, chẳng hạn như thịt, phô mai và snack.

Ăn rau và trái cây là một việc không khó.Rửa sạch, cắt rau và bảo quản sẵn trong tủ lạnh để ăn vặt.Đựng trái cây trong một cái chén trong bếp để bạn nhớ ăn.Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad.

Rau và trái cây nên ăn

- Trái cây và rau tươi hay đông lạnh.

- Rau đóng hộp ít muối.

- Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.

Rau và trái cây nên hạn chế

- Rau kèm sốt béo.

- Rau chiên giòn.

- Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.

- Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và giàu các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nên ăn

- Ngũ cốc nguyên hạt.

- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

- Ngũ cốc giàu xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).

- Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

- Yến mạch.

Ngũ cốc nên hạn chế

- Bột mì tinh chế.

- Bánh mì trắng.

- Bánh Muffins.

- Bánh quế.

- Bánh mì bắp.

- Bánh vòng.

- Bánh quy.

- Bánh bông lan.

- Mì trứng gà.

- Bắp rang bơ.

- Bánh cracker.

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim:

Loại béo khuyến nghị

Béo bão hoá không quá 5 - 6% năng lượng ăn vào mỗi ngày.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách xén bớt mỡ trong thịt hoặc chọn thịt nạc.Bạn cũng có thể giảm lượng bơ, margarine khi nấu ăn.Bạn cũng có thể sử dụng các chất thay thế ít béo.Ví dụ, khoai tây nướng với sữa chua ít béo thay vì là bơ, hoặc sử dụng trái cây cắt lát hoặc trái cây ít đường trải trên bánh mì nướng thay vì margarine.

Bạn cũng có thể kiểm tra nhãn thực phẩm của một số bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn và khoai tây chiên.Một vài trong số này - ngay cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo” - có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa.

Một gợi ý cho thấy một loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa trong đó là cụm từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần.Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim.

Khi được sử dụng thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu.Tuy nhiên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ, vì tất cả các loại chất béo đều có lượng calo cao.

Chế độ ăn hỗ trợ tim mạch: 8 bước ngừa bệnh tim - ảnh 2

Cá là một lựa chọn tốt thay cho các loại thịt nhiều chất béo

Chất béo nên chọn

- Dầu oliu.

- Dầu hạt cải.

- Dầu cải và hạt.

- Margarine không béo chuyển đổi.

- Hạt các loại.

- Trái bơ.

Chất béo nên tránh

- Bơ sữa.

- Mỡ heo.

- Nước sốt thịt.

- Sốt kem.

- Kem không sữa.

- Bơ cacao.

- Dầu cọ, dầu dừa.

5. Chọn nguồn đạm ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt nhất của bạn.Nhưng hãy lưu ý chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn tốt khác thay cho các loại thịt nhiều chất béo.Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích.

Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - cũng là nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, làm cho chúng thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật cho protein động vật - ví dụ, burger đậu nành hoặc đậu cho hamburger - sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.

Proteins nên chọn

- Sữa giảm béo.

- Trứng.

- Cá.

- Thịt gia cầm bỏ da.

- Đậu.

- Đậu nành.

- Thịt nạc xay.

Proteins nên hạn chế

- Sữa nguyên kem.

- Nội tạng.

- Thịt nhiều mỡ.

- Sườn heo.

- Xúc xích.

- Ba rọi.

- Thịt chiên.

6. Giảm muối trong thức ăn của bạn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:

Người trưởng thành khỏe mạnh có không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối).

Lý tưởng nhất, không dùng quá 1.500mg muối mỗi ngày.

Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên, phần lớn lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, chẳng hạn như súp, đồ nướng và bữa tối đông lạnh.

Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối bạn ăn.Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn được chuẩn bị, hãy tìm những món có giảm lượng muối.Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm muối biển thay vì muối ăn thông thường - muối biển có giá trị dinh dưỡng tương đương với muối thông thường.

Một cách khác để giảm lượng muối bạn ăn là chọn gia vị cẩn thận.Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm của bạn với ít natri hơn.

Thực phẩm ít muối

- Rau thơm.

- Gia vị không muối

- Thức ăn sẵn giảm muối.

- Gia vị giảm muối.

Thực phẩm nhiều muối

- Muối ăn.

- Thức ăn sẵn.

- Tương cà.

- Gia vị.

- Thức ăn tiệm.

7. Lên kế hoạch trước: lên thực đơn hàng ngày

Bạn biết những loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Bây giờ là lúc đưa kế hoạch của bạn vào hành động.

Xây dựng thực đơn hàng ngày bằng sáu lời khuyên được liệt kê ở trên.Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc.Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn.Xem kích thước phần ăn của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn menu của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đã nướng cá hồi vào một buổi tối, hãy thử một chiếc bánh đậu vào tối hôm sau.Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.Sự đa dạng cũng làm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.

8. Cho phép bản thân đôi khi được ăn thỏa thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái.Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống.Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm tốt hầu hết thời gian. Hãy kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn, và bạn sẽ thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa có thể dễ dàng thực hiện mà lại rất thú vị.

Theo BS. LÂM VẠN PHONG/Sức khỏe và Đời sống

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Vai trò của acid folic trong dự phòng bệnh tim mạch và đột quỵ não

Sống khỏe - 25/07

Vai trò của acid folic trong dự phòng bệnh tim mạch và đột quỵ não

Acid folic hay vitamin B9 hoặc folate là 1 trong 8 vitamin nhóm B. Acid folic là cơ sở chính của nhiều coenzyme.

Kiêng ăn trong bệnh tim mạch

Sống khỏe - 19/01

Kiêng ăn trong bệnh tim mạch

Xin cho biết người bệnh tim mạch nào cũng phải hạn chế ăn mặn phải không? Ngoài mặn ra có còn phải cữ ăn chất mỡ hay chất đạm không?

Cách dùng thuốc chẹn beta trị bệnh tim mạch

Sống khỏe - 22/01

Cách dùng thuốc chẹn beta trị bệnh tim mạch

Thuốc chẹn bêta là một trong những thuốc được dùng rộng rãi nhất trên nhiều bệnh lý tim mạch hiện nay.

Video có thể bạn quan tâm

  

Cơ thể thay đổi thế nào khi uống một ly rượu mỗi ngày?

Uống một ly rượu, đặc biệt là rượu vang, mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa viêm nhiễm, hỗ trợ giảm cân hiệu quả (video: zing.vn)

Tin cùng chuyên mục

Đến hẹn lại lên, cứ mỗi dịp Tết Hàn thực là mấy hàng bánh trôi, bánh chay này ở Hà Nội lại tấp nập người mua

Sống khỏe - 06/04

Đến hẹn lại lên, cứ mỗi dịp Tết Hàn thực là mấy hàng bánh trôi, bánh chay này ở Hà Nội lại tấp nập người mua

Bánh trôi, bánh chay là 2 món không thể thiếu trong dịp Tết Hàn thực mỗi năm. Đặc biệt, cứ mỗi dịp Tết Hàn thực tới là nhà nhà người người lại hò nhau ghé qua mấy hàng bánh trôi, bánh chay nức tiếng Hà Thành sau đây.

Sài Gòn trời nóng thế này thì phải thủ sẵn các món sữa chua sau đây để giải nhiệt và bồi bổ cho da thôi

Sống khỏe - 05/04

Sài Gòn trời nóng thế này thì phải thủ sẵn các món sữa chua sau đây để giải nhiệt và bồi bổ cho da thôi

Đủ kiểu sữa chua từ 'đánh' đến 'lắc' vui mắt vui miệng cho bạn lập hội đi giải nhiệt dưới cái nắng đổ lửa của Sài Gòn nhé!

Cùng xem mẹ đảm Hà Nội làm những chiếc bánh trôi đẹp “thần sầu” chuẩn bị cho Tết Hàn Thực, ai xem cũng trầm trồ thán phục

Sống khỏe - 05/04

Cùng xem mẹ đảm Hà Nội làm những chiếc bánh trôi đẹp “thần sầu” chuẩn bị cho Tết Hàn Thực, ai xem cũng trầm trồ thán phục

Thay vì làm cả bánh trôi và bánh chay, Tết Hàn Thực năm nay bạn hãy thử học theo mẹ đảm 8x này kết hợp cả 2 loại bánh này trong 1 loại bánh vừa đẹp vừa ngon nhé!

Củ mã thầy đang vào mùa, hãy tận dụng ngay để chữa bệnh bởi những công dụng tuyệt vời này

Sống khỏe - 05/04

Củ mã thầy đang vào mùa, hãy tận dụng ngay để chữa bệnh bởi những công dụng tuyệt vời này

Không đơn giản là thức ăn giải nhiệt, món ăn vặt vui miệng, công dụng chữa bệnh của củ mã thầy sẽ làm bạn muốn ăn chúng nhiều hơn.

Để ý mới thấy, ở Hà Nội có mấy món bánh nhân tôm đỏ au cực hấp dẫn

Sống khỏe - 04/04

Để ý mới thấy, ở Hà Nội có mấy món bánh nhân tôm đỏ au cực hấp dẫn

Tôm tươi không chỉ chứa nhiều canxi mà còn ngọt thịt nên trở thành một loại nguyên liệu cực hấp dẫn trong hàng loạt món ăn ở Hà Nội.

Tin mới

Ung thư tại Việt Nam đang gia tăng: Chuyên gia Bạch Mai chỉ 10 dấu hiệu phát hiện sớm

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Ung thư tại Việt Nam đang gia tăng: Chuyên gia Bạch Mai chỉ 10 dấu hiệu phát hiện sớm

Số lượng bệnh nhân ung thư ngày càng tăng theo luỹ tiến thời gian. Đâu là nguyên nhân khiến cho căn bệnh này gia tăng? Triệu chứng phát hiện sớm là gì?

Thủ tướng chi đạo khắc phục hậu quả vụ TNGT ở Hải Dương

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Thủ tướng chi đạo khắc phục hậu quả vụ TNGT ở Hải Dương

Liên quan đến các vụ tai nạn đặc biệt nghiêm trọng xảy ra trên địa bàn huyện Kim Thành, Hải Dương ngày 23/7, Thủ tướng Chính phủ đã có công điện chỉ đạo khắc phục hậu quả vụ tai nạn nói trên.

Bộ Y tế thúc đẩy các cơ sở y tế triển khai bệnh án điện tử và thanh toán không dùng tiền mặt

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Bộ Y tế thúc đẩy các cơ sở y tế triển khai bệnh án điện tử và thanh toán không dùng tiền mặt

Việc triển khai bệnh án điện tử là bước đột phá quan trọng để chuyển đổi số hóa ngành Y tế, từng bước ứng dụng và phát triển y tế thông minh, chủ động tham gia cuộc cách mạng công nghiệp lần thứ 4

Những hiểu nhầm và sự thật về trầm cảm - căn bệnh giết người nguy hiểm nhất xã hội hiện đại còn hơn cả ung thư

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Những hiểu nhầm và sự thật về trầm cảm - căn bệnh giết người nguy hiểm nhất xã hội hiện đại còn hơn cả ung thư

Trầm cảm đến nay đã được chứng minh là một dạng bệnh lý về tinh thần mà đôi khi còn khó chạy chữa hơn một tổn thương về thể chất. Những hiểu nhầm nào khiến trầm cảm trở nên nguy hiểm hơn?

Người miền Tây có món bánh canh ngon 'rụng rời', với công thức này ai cũng có thể làm được!

Sống khỏe - 2h21 phút trước

Người miền Tây có món bánh canh ngon 'rụng rời', với công thức này ai cũng có thể làm được!

Học ngay cách nấu bánh canh ngon đúng chuẩn miền Tây với những bí kíp dưới đây bạn nhé!

Xem thêm

Video nổi bật