CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi

Dinh dưỡng - 30/10

Nhu cầu dưỡng chất cho phụ nữ khác nhau ở từng độ tuổi. Một chế độ dinh dưỡng tốt có thể có được nhờ thực đơn cân bằng và hợp lý.

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm cần thiết cho từng giai đoạn của cuộc sống để tối ưu hóa dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân.

Độ tuổi 20: Thực phẩm giàu chất sắt 

Sắt là một chất thiết yếu cho phụ nữ trong độ tuổi 20. Thịt bò nạc rất giàu chất sắt. 85gr thịt bò nạc chứa khoảng 3mg sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ngao, sò và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất (18mg mỗi ngày) vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua kinh nguyệt.

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13mg sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín chứa 3mg sắt) và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ những loại thực phẩm này không dễ dàng. Để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt, có thể kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang. 

(dịch)Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi - ảnh 1

Bổ sung thịt bò trong chế độ ăn là cách dễ nhất để tăng lưu thông máu trong cơ thể (Ảnh minh họa: Internet)

Ở độ tuổi 30: Folate

Đậu rất giàu folate, một loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một chén đậu chứa khoảng 200-300mcg sắt, tùy thuộc vào mỗi loại. Folate (và axít folic) rất quan trọng cho các sản phụ vì nó giúp tạo ra ADN và hình thành các tế bào mới khỏe mạnh. Cũng như chất sắt, nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày trong độ tuổi sinh sản nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú là 500mcg. 

Các thực phẩm giàu folate: Rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121mcg), trái cây họ cam quýt (một ly nước cam = 110mcg). Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung khác như bánh mì, mì, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và cơm cũng giàu folate.

Ở độ tuổi 40: Chất xơ 

(dịch)Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi - ảnh 2

Chất xơ giúp duy trì nồng độ huyết áp ở phụ nữ (Ảnh minh họa: Internet)

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đối mặt với các vấn đề về sức khỏe ở độ tuổi 40: Tăng huyết áp (do thành tim và động mạch dày lên và cứng theo thời gian) và chuyển hóa chậm lại (chậm khoảng 1-2% trong mỗi thập niên sau 30 tuổi). Hấp thu các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc nguyên hạt (bánh bột mì, gạo nâu, yến mạch…) sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, thậm chí, còn có thể thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu khác cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thu kali, một khoáng chất giúp duy trì huyết áp bình thường.

Bí quyết có thêm nhiều chất xơ: Món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là cách giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… đều mang lại đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất như chất xơ, kali, vitamin C (giúp cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV) và cả các chất chống oxy hóa.

Độ tuổi 50 trở lên: Bổ sung canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn thực phẩm dồi dào canxi với hàm lượng khoảng 400mg mỗi hũ. Nhu cầu tăng cường canxi để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào độ tuổi 50. Vì vậy, mức canxi khuyến cáo tăng là từ 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày. Kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động và suy yếu nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hoóc-môn estrogen suy giảm nhiều.

Những nguồn thực phẩm bổ sung canxi khác: Sữa (một ly sữa nguyên kem có 306mg canxi), pho mát (50g có khoảng 300mg), cải xoăn (một chén đã nấu chín chứa 179mg), cải bó xôi (1/2 chén chứa 99mg) rất dồi dào canxi. Ngoài ra, cũng cần chú ý không nên ăn những thực phẩm có canxi và sắt trong cùng một bữa ăn vì sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể. 

>>> Xem thêm:

Thực phẩm đại kỵ khi bị bệnh khớp

Tác hại của việc dùng đồ uống lạnh trong bữa ăn

9 tác dụng phụ không ngờ của quả sung

Mai Hồ (Eatingwell)

Theo Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Video có thể bạn quan tâm

  

Cách làm đẹp da khi ngủ với phụ nữ tuổi 30

Phương thức rất đơn giản: Hãy chuyển từ dùng vỏ gối bằng cotton sang vỏ gối bằng lụa và cố gắng ngủ trong tư thể thẳng, không quay quá nhiều sang một bên (Việt hóa bởi Chi Chi).

Tin cùng chuyên mục

Những bệnh tuyệt đối phải 'kiêng' thịt bò

Sống khỏe - 26/10

Những bệnh tuyệt đối phải 'kiêng' thịt bò

Thịt bò là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu mắc một số bệnh này bạn phải tránh ăn thịt bò.

Trẻ bị ho, cấm kỵ ăn uống gì?

Sống khỏe - 25/10

Trẻ bị ho, cấm kỵ ăn uống gì?

Mùa đông sắp đến, trẻ rất dễ bị nhiễm các bệnh đường hô hấp. Vậy khi bị ho, những thực phẩm gì không nên cho trẻ ăn để nhanh khỏi?

Top thực phẩm để hệ hô hấp khỏe vào mùa đông

Sống khỏe - 24/10

Top thực phẩm để hệ hô hấp khỏe vào mùa đông

Thời tiết lạnh khiến hệ hô hấp rất dễ bị tổn thương, nhưng top 5 thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe cho hệ hô hấp.

Ăn gừng dễ bị tiêu chảy

Sống khỏe - 24/10

Ăn gừng dễ bị tiêu chảy

Gừng thúc đẩy nhanh quá trình vận chuyển thức ăn trong đường ruột khiến phân thoát ra ngoài nhanh hơn.

Súp lơ xanh cải thiện triệu chứng bệnh tự kỷ

Sống khỏe - 24/10

Súp lơ xanh cải thiện triệu chứng bệnh tự kỷ

Chiết xuất từ rau súp lơ xanh với hoạt chất sulphoraphane có khả năng ức chế tế bào ung thư cũng như giảm triệu chứng tự kỉ.

Tin mới

Thông tin mới vụ tài xế đâm chết 8 người đi viếng mộ

Sống khỏe - 1h15 phút trước

Thông tin mới vụ tài xế đâm chết 8 người đi viếng mộ

Nạn nhân nặng nhất vẫn đang được điều trị tích cực tại BV Hữu nghị Việt Đức (Hà Nội).

Phía sau những đứa trẻ xuất sắc là những bậc cha mẹ biết lùi về phía sau

Sống khỏe - 1h20 phút trước

Phía sau những đứa trẻ xuất sắc là những bậc cha mẹ biết lùi về phía sau

Bố mẹ nên lùi về phía sau và nhường không gian cho trẻ tự phát triển và hoàn thiện bản thân.

Thấy con có những hành vi ứng xử bất thường này cha mẹ tuyệt đối đừng bỏ qua mà hãy uốn nắn, sửa chữa ngay

Sống khỏe - 1h20 phút trước

Thấy con có những hành vi ứng xử bất thường này cha mẹ tuyệt đối đừng bỏ qua mà hãy uốn nắn, sửa chữa ngay

Gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc, có hành vi bốc đồng không phù hợp với lứa tuổi, cư xử và có những hành vi bất thường là những dấu hiệu mà cha mẹ cần cảnh giác và kịp thời uốn nắn cho trẻ.

8 bí mật đồ lót giúp vùng kín khỏe đẹp

Sống khỏe - 1h35 phút trước

8 bí mật đồ lót giúp vùng kín khỏe đẹp

Bạn có biết rằng chất liệu vải của quần lót đang sử dụng có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hoặc quần lót cũng có hạn sử dụng của nó?

Bài kiểm tra sức khỏe đơn giản bạn có thể tự làm tại nhà để biết mình có bị 9 bệnh này hay không

Sống khỏe - 1h53 phút trước

Bài kiểm tra sức khỏe đơn giản bạn có thể tự làm tại nhà để biết mình có bị 9 bệnh này hay không

Dưới đây là tập hợp một loạt các thử nghiệm đơn giản mà bạn có thể tự làm tại nhà để dự đoán nguy cơ phát triển một số bệnh và đánh giá xem mình có cần gặp bác sĩ chuyên khoa ngay không.

Xem thêm

Video nổi bật