CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi

Dinh dưỡng - 30/10

Nhu cầu dưỡng chất cho phụ nữ khác nhau ở từng độ tuổi. Một chế độ dinh dưỡng tốt có thể có được nhờ thực đơn cân bằng và hợp lý.

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm cần thiết cho từng giai đoạn của cuộc sống để tối ưu hóa dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân.

Độ tuổi 20: Thực phẩm giàu chất sắt 

Sắt là một chất thiết yếu cho phụ nữ trong độ tuổi 20. Thịt bò nạc rất giàu chất sắt. 85gr thịt bò nạc chứa khoảng 3mg sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ngao, sò và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất (18mg mỗi ngày) vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua kinh nguyệt.

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13mg sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín chứa 3mg sắt) và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ những loại thực phẩm này không dễ dàng. Để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt, có thể kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang. 

(dịch)Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi - ảnh 1

Bổ sung thịt bò trong chế độ ăn là cách dễ nhất để tăng lưu thông máu trong cơ thể (Ảnh minh họa: Internet)

Ở độ tuổi 30: Folate

Đậu rất giàu folate, một loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một chén đậu chứa khoảng 200-300mcg sắt, tùy thuộc vào mỗi loại. Folate (và axít folic) rất quan trọng cho các sản phụ vì nó giúp tạo ra ADN và hình thành các tế bào mới khỏe mạnh. Cũng như chất sắt, nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày trong độ tuổi sinh sản nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú là 500mcg. 

Các thực phẩm giàu folate: Rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121mcg), trái cây họ cam quýt (một ly nước cam = 110mcg). Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung khác như bánh mì, mì, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và cơm cũng giàu folate.

Ở độ tuổi 40: Chất xơ 

(dịch)Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi - ảnh 2

Chất xơ giúp duy trì nồng độ huyết áp ở phụ nữ (Ảnh minh họa: Internet)

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đối mặt với các vấn đề về sức khỏe ở độ tuổi 40: Tăng huyết áp (do thành tim và động mạch dày lên và cứng theo thời gian) và chuyển hóa chậm lại (chậm khoảng 1-2% trong mỗi thập niên sau 30 tuổi). Hấp thu các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc nguyên hạt (bánh bột mì, gạo nâu, yến mạch…) sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, thậm chí, còn có thể thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu khác cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thu kali, một khoáng chất giúp duy trì huyết áp bình thường.

Bí quyết có thêm nhiều chất xơ: Món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là cách giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… đều mang lại đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất như chất xơ, kali, vitamin C (giúp cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV) và cả các chất chống oxy hóa.

Độ tuổi 50 trở lên: Bổ sung canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn thực phẩm dồi dào canxi với hàm lượng khoảng 400mg mỗi hũ. Nhu cầu tăng cường canxi để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào độ tuổi 50. Vì vậy, mức canxi khuyến cáo tăng là từ 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày. Kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động và suy yếu nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hoóc-môn estrogen suy giảm nhiều.

Những nguồn thực phẩm bổ sung canxi khác: Sữa (một ly sữa nguyên kem có 306mg canxi), pho mát (50g có khoảng 300mg), cải xoăn (một chén đã nấu chín chứa 179mg), cải bó xôi (1/2 chén chứa 99mg) rất dồi dào canxi. Ngoài ra, cũng cần chú ý không nên ăn những thực phẩm có canxi và sắt trong cùng một bữa ăn vì sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể. 

>>> Xem thêm:

Thực phẩm đại kỵ khi bị bệnh khớp

Tác hại của việc dùng đồ uống lạnh trong bữa ăn

9 tác dụng phụ không ngờ của quả sung

Mai Hồ (Eatingwell)

Theo Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Những lợi ích bí ẩn bên trong quả trứng

Sống Khỏe - 17/10

Những lợi ích bí ẩn bên trong quả trứng

Trứng được biết đến như một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng ta vẫn chưa biết hết lợi ích xung quanh thực phẩm này.

Top 10 thực phẩm siêu lợi cho sức khỏe

Sống Khỏe - 17/10

Top 10 thực phẩm siêu lợi cho sức khỏe

Đường giúp kích thích thần kinh trong cơ cổ họng, ngăn chặn các tín hiệu nấc, enzyme trong đu đủ giúp tẩy các tế bào chết trên da.

5 thực phẩm dễ gây dị ứng cần đề phòng

Sống Khỏe - 19/10

5 thực phẩm dễ gây dị ứng cần đề phòng

Cần phải hết sức thận trọng khi ăn hải sản, đậu phộng, sữa, trứng vì chúng có thể gây dị ứng nghiêm trọng, đe dọa sức khỏe.

4 loại thực phẩm ăn nhiều nhưng dễ đói

Sống Khỏe - 20/10

4 loại thực phẩm ăn nhiều nhưng dễ đói

Đôi khi bạn ăn rất nhiều nhưng vẫn không đủ chiều lòng dạ dày, vậy nguyên nhân này do đâu?

Video có thể bạn quan tâm

  

Cách làm đẹp da khi ngủ với phụ nữ tuổi 30

Phương thức rất đơn giản: Hãy chuyển từ dùng vỏ gối bằng cotton sang vỏ gối bằng lụa và cố gắng ngủ trong tư thể thẳng, không quay quá nhiều sang một bên (Việt hóa bởi Chi Chi/SongKhoe.vn).

Tin cùng chuyên mục

Ăn gì để ngừa mỡ bụng?

Sống Khỏe - 26/10

Ăn gì để ngừa mỡ bụng?

Nếu bạn đang lo lắng về vòng hai thì nên tích cực ăn những thực phẩm sau để đánh tan mỡ thừa.

Những bệnh tuyệt đối phải 'kiêng' thịt bò

Sống Khỏe - 26/10

Những bệnh tuyệt đối phải 'kiêng' thịt bò

Thịt bò là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu mắc một số bệnh này bạn phải tránh ăn thịt bò.

Rửa hoa quả đúng cách để loại bỏ hóa chất

Sống Khỏe - 25/10

Rửa hoa quả đúng cách để loại bỏ hóa chất

Hoa quả tẩm hóa chất độc hại gây tâm lý hoang mang cho người tiêu dùng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

5 lợi ích diệu kỳ cho sức khỏe của chanh leo

Sống Khỏe - 25/10

5 lợi ích diệu kỳ cho sức khỏe của chanh leo

Nước uống chanh leo là thức uống quen thuộc của nhiều gia đình. Loại quả này rất có lợi cho sức khỏe.

Trẻ bị ho, cấm kỵ ăn uống gì?

Sống Khỏe - 25/10

Trẻ bị ho, cấm kỵ ăn uống gì?

Mùa đông sắp đến, trẻ rất dễ bị nhiễm các bệnh đường hô hấp. Vậy khi bị ho, những thực phẩm gì không nên cho trẻ ăn để nhanh khỏi?

Tin mới

Vụ tiêm nhầm thuốc ở Đông Anh: Dược sĩ khuyến cáo 11 điểm phòng sai sót

Sống khỏe - 21/01

Vụ tiêm nhầm thuốc ở Đông Anh: Dược sĩ khuyến cáo 11 điểm phòng sai sót

Các sai sót chủ yếu do tiêm trực tiếp KCl đậm đặc vào tĩnh mạch gồm sai đường dùng, dùng nhầm thuốc...

Chàng thợ xây vẫn sống sót sau tai nạn bị thanh sắt đâm xuyên người

Sống khỏe - 21/01

Chàng thợ xây vẫn sống sót sau tai nạn bị thanh sắt đâm xuyên người

Rajendra Pal (Ấn Độ) được đưa vào viện cấp cứu với hai thanh sắt đâm xuyên qua người.

Bệnh bướu cổ nên ăn gì, kiêng gì?

Sống khỏe - 21/01

Bệnh bướu cổ nên ăn gì, kiêng gì?

Bệnh bướu cổ nên ăn gì, kiêng gì là mối quan tâm của nhiều bệnh nhân. Hãy cùng giải đáp qua bài viết sau nhé.

Làm gì để hạn chế cứng khớp?

Sống khỏe - 21/01

Làm gì để hạn chế cứng khớp?

Cứng khớp gặp chủ yếu ở người trưởng thành, đặc biệt ở người cao tuổi (NCT) đã và đang bị thoái hóa khớp hoặc bị viêm khớp dạng thấp.

Vì đâu đàn ông hững hờ?

Sống khỏe - 21/01

Vì đâu đàn ông hững hờ?

Do nhiều yếu tố tác động, ham muốn tình dục dễ bị suy giảm. Tình trạng này là một dạng bệnh lý thường gặp, đặc biệt ở những người luống tuổi.

Xem thêm

Video nổi bật