CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Để giảm cân cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Dinh dưỡng - 11/08

Để giảm cân chúng ta cần ăn ít calo hơn so với tổng lượng calo cơ thể vẫn cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên calo chỉ là thước đo năng lượng, muốn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững bạn cần biết cách cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách khoa học để cơ thể không cảm thấy bị bỏ đói.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với tổng calo năng lượng cơ thể vẫn cần tiêu thụ mỗi ngày.

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác…

Làm thế nào để giảm calo mà không bị đói?

Thực tế là để tăng cân cần cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Điều đó nói lên rằng, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không tính đến những thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách để giảm cân hiệu quả, lâu dài. Mặc dù phương pháp này có thể hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết đều bị đói và cuối cùng dẫn đến từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, thực sự rất cần tìm ra phương pháp phù hợp để có thể thay đổi hẳn một vài thói quen, từ đó giúp bạn có thể cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày một cách bền vững, mà lại không khiến cơ thể bạn cảm thấy bị bỏ đói.

Dưới đây là 5 thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh giúp mọi người giảm cân.

Khi nói đến giảm cân, protein là 'vua' của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả và ngon nhất để giảm cân mà bạn không phải nỗ lực gì nhiều.

Ăn nhiều protein (đạm)

Khi nói đến giảm cân, protein là 'vua' của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả và ngon nhất để giảm cân mà bạn không phải nỗ lực gì nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của cơ thể 80 -100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng dễ tạo cảm giác no nhất. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng hay giảm lượng calo đưa vào cơ thể chỉ bằng cách điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein còn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, vốn là 'kẻ phá đám' tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Trong một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về các món ăn và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào buổi tối.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không mất nhiều công sức, hãy bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn hoặc ít nhất giảm đáng kể sự tăng cân trở lại.

Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Một cách tương đối dễ dàng khác bạn có thể thực hiện là loại bỏ năng lượng từ nước có chứa đường ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Đó là các loại nước ngọt, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những thức uống này là một trong những thực phẩm gây tăng cân nhiều nhất trong chế độ ăn thời hiện đại, vì não của chúng ta thường bỏ qua việc ghi nhận năng lượng hấp thu từ các loại nước ngọt này. Chính vì vậy, mặc dù chúng ta đã uống nước ngọt, não không tự động điều chỉnh hay ra lệnh cho cơ thể ăn các thứ khác ít đi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu trên trẻ em cho thấy nguy cơ béo phì tăng 60% cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường.

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân đó là uống nhiều nước. Uống khoảng 8 ly (tương đương 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít hơn.

Uống nước trước bữa ăn để cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine của chúng phần nào có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Tập thể dục

Khi ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách tiết kiệm năng lượng. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất. Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến giảm khối cơ, và điều này lại có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa. Do vậy, chiến lược duy nhất được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là luyện tập cơ bắp bằng cách nâng tạ. Nếu không thể đến phòng tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, bật đứng.

Tập một số bài bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng hữu ích - không nhất thiết phải giảm cân mà để nâng cao sức khỏe. Hơn thế nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, như tăng tuổi thọ, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, sảng khoái hơn và tinh thần tốt hơn mỗi ngày.

Giảm tinh bột

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ít tinh bột có thể giúp giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Cắt giảm tinh bột là cách hiệu quả để giảm cân.

Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm tươi và nguyên chất.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân, cũng như các yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và trao đổi chất trong cơ thể.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, uống nước đúng cách, tăng đạm và giảm tinh bột, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

TS. BS. Nguyễn Thanh Hà (Khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Phổi Trung ương)

Theo Sức khỏe và Đời sống Link Gốc: Copy Link

https://suckhoedoisong.vn/de-giam-can-can-an-bao-nhieu-calo-moi-ngay-n178496.html

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Cách bố trí bữa ăn và uống nước trong mùa dịch COVID-19

Sống khỏe - 14/02

Cách bố trí bữa ăn và uống nước trong mùa dịch COVID-19

Trong mùa dịch COVID - 19 mọi người cần chú trọng hơn đến vấn đề dinh dưỡng hàng ngày để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, phòng chống lây nhiễm bệnh, trong đó cần chú ý đến cách bố trí các bữa ăn trong ngày cho hợp lý, cũng như cách uống nước khoa học, tránh để cơ thể bị thiếu nước, đảm bảo sức khỏe.

Bạn đã biết cách giảm cân tại nhà với dưa hấu

Sống khỏe - 19/02

Bạn đã biết cách giảm cân tại nhà với dưa hấu

Dưa hấu không chỉ là trái cây thơm ngon bổ dưỡng mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Dưa hấu bổ dưỡng và ngon miệng là vậy nhưng có 6 điều cần lưu ý khi ăn để không mang bệnh vào người

Sống khỏe - 16/06

Dưa hấu bổ dưỡng và ngon miệng là vậy nhưng có 6 điều cần lưu ý khi ăn để không mang bệnh vào người

Bước vào mùa hè nóng nực, dưa hấu được coi là một trong những trái cây ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, khi ăn, bạn nên lưu ý 6 điều này để vừa hấp thụ được đầy đủ dinh dưỡng của dưa hấu lại không gây bệnh cho cơ thể.

Giúp cha khỏe mạnh bằng việc tăng đề kháng, giảm mất cơ

Sống khỏe - 20/06

Giúp cha khỏe mạnh bằng việc tăng đề kháng, giảm mất cơ

Nhiều người cha đang đối mặt với những vấn đề suy giảm sức khoẻ âm thầm nhưng đáng kể, mà ngay cả chính họ hoặc con cái không biết tới. Để ngăn ngừa vấn đề này, nghiên cứu chỉ ra rằng cha mẹ cần phải duy trì sức đề kháng và sức khỏe khối cơ một cách bền vững.

Tin cùng chuyên mục

Loại gạo lứt tím 'gây nghiện' vì dẻo như nếp cẩm

Sống khỏe - 10/08

Loại gạo lứt tím 'gây nghiện' vì dẻo như nếp cẩm

Để ăn được gạo lứt tím hàng ngày, thay gạo trắng thì gạo lứt không được cứng. Gạo lứt tím dinh dưỡng ThaiBinh Seed vừa mềm dẻo, vừa ngọt đậm, phù hợp với bữa ăn hàng ngày.

Cách ăn hải sản an toàn, không lo dị ứng

Sống khỏe - 10/08

Cách ăn hải sản an toàn, không lo dị ứng

Tôi đã từng bị dị ứng khi ăn cá. Nay tôi muốn ăn đồ biển nhưng cứ sợ bị dị ứng. Có cách nào phòng dị ứng hải sản không?

Người cao tuổi nên ăn gì để tăng khả năng miễn dịch với Covid-19?

Sống khỏe - 10/08

Người cao tuổi nên ăn gì để tăng khả năng miễn dịch với Covid-19?

Sau 65 tuổi, hệ miễn dịch trở nên yếu hơn, khiến người ta dễ gặp phải một số vấn đề về sức khỏe.

Dược thiện từ ngó sen, hạt sen

Sống khỏe - 10/08

Dược thiện từ ngó sen, hạt sen

Cây sen được trồng phổ biến ở các nước Đông Nam Á và thường được sử dụng như một loại thực phẩm chế biến thức ăn và một phần nhỏ có thể dùng làm thuốc để điều trị bệnh.

Nữ thanh tra TP Đà Nẵng mắc Covid-19 có lịch trình tiếp xúc phức tạp

Sống khỏe - 09/08

Nữ thanh tra TP Đà Nẵng mắc Covid-19 có lịch trình tiếp xúc phức tạp

Theo kết quả điều tra dịch tễ của Ban chỉ đạo Phòng, chống dịch Covid-19 TP Đà Nẵng cung cấp ngày 9/8, bệnh nhân (BN) số 769 là nữ cán bộ thanh tra TP Đà Nẵng. Từ 22/7 đến ngày 6/8, BN có nhiều ngày đến làm việc tại Trung tâm Hành chính TP Đà Nẵng.

Video nổi bật