CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Ðẹp hơn nhờ chuỗi bài tập

Vui khỏe - 19/05

Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài.

Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc kết hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.

Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc thực hiện hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối chọi hoặc không liên quan cho phép bạn tập luyện nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể và giúp tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra chấn thương. Chuỗi động tác phối hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, đồng thời tiết kiệm cho bạn một nửa thời gian.

Ðẹp hơn nhờ chuỗi bài tập - ảnh 1

Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:

Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 - 3,5kg/tạ.

Thời gian: Hoàn tất mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 - 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cần thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.

Bài tập:

Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:

Giúp bạn tập luyện vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.

Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít nhất 90 độ. Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về tư thế đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.

Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trung tâm suốt thời gian tập động tác này.

Gập người, nâng tạ:

Tập trung tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.

Ðẹp hơn nhờ chuỗi bài tập - ảnh 2

Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về tư thế đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Duy trì thế cong tự nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu bạn hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ

Theo Hoàng Lam Giang/Suckhoedoisong.vn

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

10 động tác toàn thân giúp phái đẹp khỏe mạnh, dẻo dai

Sống khỏe - 02/05

10 động tác toàn thân giúp phái đẹp khỏe mạnh, dẻo dai

'Mẹo làm đẹp' xin giới thiệu với các bạn những bài tập thể dục dễ thực hiện với các vật dụng sẵn có trong nhà để bạn ngày càng thêm khỏe đẹp, dẻo dai...

4 động tác giúp bụng săn chắc

Sống khỏe - 10/05

4 động tác giúp bụng săn chắc

4 động tác này sẽ tác động đến toàn bộ phần bụng của bạn, làm cho các múi cơ ở bụng trở nên săn chắc.

Video có thể bạn quan tâm

  

4 bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả

Bạn thực hiện 4 động tác cardio đơn giản với cường độ cao trong 20 phút mỗi ngày tại nhà giúp giảm cân hiệu quả hơn (video: Popsugar).

Tin cùng chuyên mục

'Nghiện ngồi' và những ảnh hưởng xấu

Sống khỏe - 15/05

'Nghiện ngồi' và những ảnh hưởng xấu

Ngồi nhiều và ít vận động là những đặc trưng của lối sống hiện đại. Ngồi nhiều trước màn hình máy tính, thói quen sử dụng điều khiển từ xa cho tivi, điều hòa, quạt máy…

4 động tác giúp bụng săn chắc

Sống khỏe - 10/05

4 động tác giúp bụng săn chắc

4 động tác này sẽ tác động đến toàn bộ phần bụng của bạn, làm cho các múi cơ ở bụng trở nên săn chắc.

5 bài tập giảm đau cổ vai gáy cho dân văn phòng

Sống khỏe - 05/05

5 bài tập giảm đau cổ vai gáy cho dân văn phòng

5 bài tập sau sẽ giúp dân văn phòng giảm nhẹ các triệu chứng đau cổ vai gáy, tê tay chân, đau lưng.

10 động tác toàn thân giúp phái đẹp khỏe mạnh, dẻo dai

Sống khỏe - 02/05

10 động tác toàn thân giúp phái đẹp khỏe mạnh, dẻo dai

'Mẹo làm đẹp' xin giới thiệu với các bạn những bài tập thể dục dễ thực hiện với các vật dụng sẵn có trong nhà để bạn ngày càng thêm khỏe đẹp, dẻo dai...

10 bí quyết giúp bạn có một kỳ nghỉ hoàn hảo

Sống khỏe - 30/04

10 bí quyết giúp bạn có một kỳ nghỉ hoàn hảo

Chuẩn bị các vật dụng cần thiết, học một vài cụm từ bản địa, cùng không khí yêu thương bên những người thân giúp kỳ nghỉ của bạn thật sự là thiên đường.

Tin mới

Cô Kim 'khoe' chế độ ăn kiêng với nước ép cần tây: Bác sĩ da liễu lại nói 'có hại nhiều hơn lợi'

Sống khỏe - 1h57 phút trước

Cô Kim 'khoe' chế độ ăn kiêng với nước ép cần tây: Bác sĩ da liễu lại nói 'có hại nhiều hơn lợi'

Trong một nỗ lực để cứu làn da của mình khỏi bệnh vẩy nến, người đẹp Kim Kardashian đã quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng với nước ép cần tây.

Bé gái sơ sinh 2,1kg “cõng” khối bướu quái nặng 3,1kg

Sống khỏe - 2h17 phút trước

Bé gái sơ sinh 2,1kg “cõng” khối bướu quái nặng 3,1kg

Bệnh viện Nhi đồng 1 TPHCM vừa tiếp nhận một trường hợp bướu quái khổng lồ cực hiếm trong y văn.

BS Nguyễn Hồng Phong xin lỗi người dân về phát ngôn gây hiểu nhầm

Sống khỏe - 2h42 phút trước

BS Nguyễn Hồng Phong xin lỗi người dân về phát ngôn gây hiểu nhầm

Liên quan đến việc bác sĩ Bệnh Mai khuyên bệnh nhân lên chùa Ba Vàng chữa bệnh, chiều 25/3, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội) tổ chức thông tin cho báo chí để làm rõ sự việc.

Gan nhiễm độc làm tiêu tán sức khỏe: 8 'vệ sĩ' giải độc và làm sạch gan bạn nên nhờ cậy

Sống khỏe - 2h58 phút trước

Gan nhiễm độc làm tiêu tán sức khỏe: 8 'vệ sĩ' giải độc và làm sạch gan bạn nên nhờ cậy

Gan là một trong những cơ quan có trách nhiệm nặng nề nhất, làm việc nặng nhọc và cũng dễ bị tổn thương. Gan bị nhiễm độc có thể gây họa, hãy ăn những thực phẩm thải độc sau đây.

Tác dụng thần kỳ khi bạn uống 4-8 ly nước cam/tuần

Sống khỏe - 3h8 phút trước

Tác dụng thần kỳ khi bạn uống 4-8 ly nước cam/tuần

Khảo sát dựa trên 35.000 người ở Hà Lan phát hiện bạn có thể giảm đến 1/4 nguy cơ xuất hiện cục máu đông – nguyên nhân của đột quỵ - chỉ bằng… nước cam.

Xem thêm

Video nổi bật