CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Giảm mỡ thừa nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh

Vui khỏe - 13/06

Bạn nên lập ra một kế hoạch tập thể dục thông minh để tạo cho mình một thói quen đồng thời sớm đạt được những thay đổi bất ngờ về thể chất.

Ngủ ngon, tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng là những lợi ích mà tập thể dục mang lại cho bạn. Và đó chính là những lý do giải thích tại sao bạn nên coi việc tập thể dục là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của mình.

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 1

Các nhà khoa học và các chuyên gia đều đồng ý rằng: Có rất nhiều lợi ích được đa dạng hóa nếu như bạn tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn muốn tránh chấn thương.

Theo huấn luyện viên dinh dưỡng nổi tiếng Adam Rosante thì “Một trong những cách chắc chắn nhất để đạt được tinh thần trạng thái ổn định là bạn nên thường xuyên luyện tập thể dục”.

Mặc dù không phải ai cũng đạt được những kết quả như mong muốn nhưng bạn vẫn nên luyện tập thể dục mỗi ngày – miễn là bạn làm việc đó một cách thông minh và không quá sức. Dennis Cardone, giám đốc y học chăm sóc sức khỏe thể thao tại Trung tâm Y tế NYU Langone, nói: “Bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng nhịp tim hoặc luyện tập sức mạnh 7 ngày một tuần nếu bạn thực sự muốn. Đặc biệt, nếu bạn không tập được các bài tập ở mức tối đa thì bạn hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn”.

Vậy làm thế nào để bạn có thể thiết kế được một tuần tập luyện thông minh để đảm bảo giảm thương tích và tối ưu hóa kết qủa như mong muốn? Dưới đây, chúng tôi đưa ra cho bạn một kế hoạch luyện tập cân bằng hoàn hảo cho 7 ngày trong tuần từ huấn luyện viên Rosante:

Thứ Hai: Luyện tập sức mạnh cơ bắp phía trên cơ thể (45-60 phút)

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 2

Không phải là điều lạ, việc tập luyện sức mạnh cho cơ bắp luôn là một phần quan trọng trong lịch tập luyện hàng tuần. Dùng tạ đơn và tạ đòn trong thời gian luyện tập có thể giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền của xương và ngăn ngừa thương tích. Bạn nên thử các bài tập với tạ đơn hoặc kết hợp với bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tập luyện cho phần cơ thể phía trên.

Holly Rilinger, huấn luyện viên nổi tiếng, giám đốc sáng tạo Cyc Fitness nói: “Bạn hãy nhớ rằng bạn cần phải tập luyện liên tục trong 3-4 tuần như vậy thì bạn mới có thể nhìn thấy kết quả”.

Thứ Ba: Tập luyện sức mạnh cơ bắp phía dưới cơ thể (30-60 phút)

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 3

Sau khi nâng tạ, cơ thể sẽ mất 48 tiếng để các nhóm cơ được phục hồi. Chính vì vậy, bạn nên tập trung sức mạnh vào các cơ ở phía dưới cơ thể trong ngày thứ hai tập luyện để cho phần cơ phía trên cơ thể được nghỉ ngơi. Bạn hoàn toàn có thể siết cơ, giảm mỡ ở phần phía dưới cơ thể bằng việc sử dụng dây đàn hồi và tạ đơn.

Thứ Tư: Tập yoga hoặc những hoạt động nhẹ nhàng như nhảy xà, đi xe đạp hoặc bơi (30-60 phút)

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 4

Cardone nói: “ Hầu hết mọi người đều không muốn ngày nào cũng tập luyện một bài tập giống nhau. Vì vậy, nếu trước đó bạn đã có một ngày luyện tập với các bài tập nặng rồi đến những ngày tiếp theo, bạn nên tập với những bài tập nhẹ nhàng.

Luyện tập nhẹ nhàng sẽ đảm bảo cho cơ bắp có thời gian hồi phục trước khi bạn quay lại tập các bài tập nặng. Bơi lội hay đi xe đạp là những bài tập nhẹ nhàng nhưng chúng vẫn có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy được một lượng calo lớn.

Thứ Năm: HIIT (20 phút)

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 5

Theo một nghiên cứu của Trường Đại Học Birmingham, những bài luyện tập với cường độ cao không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà nó còn có thể đem lại những lợi ích sức khỏe lâu dài.Thậm chí còn có rất nhiều người nghiện tập bài tập này như một thói quen hằng ngày không thể thiếu bởi vì sự đa dạng của những bước chuyển động trong bài tập.

HITT có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau nhưng để thiện cảm với bài tập ngay từ những bước chuyển động đầu tiên thì bạn nên chọn một hoạt động thể thao mà bạn thích như chạy, đi xe đạp, chèo thuyền hay khiêu vũ.

Thứ Sáu: Luyện tập toàn cơ thể (30-60 phút)

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 6

Rosante cho biết: Khi huấn luyện sức mạnh, bạn nên tập trung vào tất cả các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ ngực và cơ lưng dưới là chủ yếu. Rosante khuyến khích các bạn nên tập trung vào các bài tập phức hợp nặng hơn như nâng tạ, lực đẩy hông, squat, plank, đẩy ngực và chèo thuyền.

Thứ Bảy: Chạy hoặc đạp xe theo cách giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 7

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây chỉ rằng tuổi thọ của bạn sẽ cao hơn nếu mỗi ngày bạn chạy được 2 giờ đồng hồ. Cũng như vậy, việc đi xe đạp cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn đồng thời còn giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim xuống gần một nửa.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh - ảnh 8

Rilinger nói: "Tập luyện luôn là việc cần thiết cho dù bạn ở bất cứ lứa tuổi nào. Tuy nhiên, khi chúng ta còn trẻ, chúng ta luôn muốn chinh phục những khó khăn, thử thách mà lãng quên đi các dấu hiệu cảnh báo tình trạng sức khỏe của cơ thể. Chính vì vậy, việc cung cấp cho cơ thể thời gian để hồi phục là điều cần thiết để bạn có thể duy trì được thói quen tập luyện lâu hơn."

(Nguồn: Shape)

Theo Thảo Thảo/Trí thức trẻ (Ttvn.vn)

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Mỡ thừa không còn là nỗi lo của bạn với ly nước dễ làm nhưng lại có hiệu quả bất ngờ

Sống Khỏe - 15/04

Mỡ thừa không còn là nỗi lo của bạn với ly nước dễ làm nhưng lại có hiệu quả bất ngờ

Hãy chắc chắn rằng, bạn có một chế độ ăn uống khoa học và tốt cho cơ thể, sau đó, hãy thử áp dụng việc uống một vài thức uống tự nhiên để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa một cách an toàn nhất nhé.

Những thực phẩm 'khắc tinh' với mỡ thừa: Nếu muốn giảm cân bạn đừng bỏ lỡ!

Sống Khỏe - 16/05

Những thực phẩm 'khắc tinh' với mỡ thừa: Nếu muốn giảm cân bạn đừng bỏ lỡ!

Muốn giảm cân không chỉ là tập thể dục, mà còn phải điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. 8 thực phẩm và đồ uống sau đây được xem là thực đơn hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ.

Mỡ thừa sẽ đi đâu sau khi bạn giảm cân?

Sống Khỏe - 28/05

Mỡ thừa sẽ đi đâu sau khi bạn giảm cân?

Nhiều người nghĩ rằng mỡ thừa sẽ thoát ra ngoài cơ thể thông qua mồ hôi, nước tiểu hay chuyển hóa thành cơ bắp. Tuy nhiên, sự thật không phải như vậy. Theo Bright Side

Video có thể bạn quan tâm

  

Bài tập 15 phút giúp đốt mỡ thừa toàn thân

Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày tập 6 động tác này sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và giảm lượng mỡ thừa toàn thân.

Tin cùng chuyên mục

Bí quyết giữ dáng không cần ăn kiêng của thiên thần Victoria Secret - Josephine Skriver

Sống Khỏe - 13/06

Bí quyết giữ dáng không cần ăn kiêng của thiên thần Victoria Secret - Josephine Skriver

Siêu mẫu Josephine Skriver không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào, thậm chí ăn rất nhiều thịt nhưng vẫn giữ dáng đẹp không tì vết.

Otto Bock: Địa chỉ 'vàng' cho người khuyết tật, chỉnh hình

Sống Khỏe - 13/06

Otto Bock: Địa chỉ 'vàng' cho người khuyết tật, chỉnh hình

Tới với Otto Bock, mỗi bệnh nhân sẽ được các chuyên gia tư vấn riêng biệt và hướng dẫn phù hợp với từng người.

Bài tập 10 phút giảm đau vùng thắt lưng

Sống Khỏe - 12/06

Bài tập 10 phút giảm đau vùng thắt lưng

Bỏ ra 10 phút, thực hiện những động tác dưới đây sẽ giúp cho sống lưng bạn căng, giãn, vùng đau nơi thắt lưng sẽ nhanh chóng biến mất.

Hè rồi, tranh thủ tập 5 môn thể thao này để tăng chiều cao hiệu quả

Sống Khỏe - 11/06

Hè rồi, tranh thủ tập 5 môn thể thao này để tăng chiều cao hiệu quả

Tăng chiều cao không khó bạn nhé, cứ chăm tập các môn này thì sẽ cao ngay thôi.

Ly hôn, mất việc, bị chẩn đoán ung thư vú: Đây là cách người phụ nữ này chiến thắng số phận

Sống Khỏe - 11/06

Ly hôn, mất việc, bị chẩn đoán ung thư vú: Đây là cách người phụ nữ này chiến thắng số phận

Nghiên cứu của Mỹ cho thấy, luyện tập yoga giúp giảm đau và mệt mỏi, cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân ung thư vú.

Tin mới

Những thực phẩm mùa đông tốt cho 'chuyện ấy'

Sống khỏe - 27 phút trước

Những thực phẩm mùa đông tốt cho 'chuyện ấy'

Vào mùa đông, nhiều cặp uyên ương trở nên lười biếng trong duy trì đời sống tình dục.

Đau đầu, khởi nguồn của nhiều bệnh

Sống khỏe - 3h16 phút trước

Đau đầu, khởi nguồn của nhiều bệnh

Đau đầu là một dấu hiệu thường gặp với biểu hiện là đau nhức ở phần đầu do nhiều bệnh khác nhau gây ra.

Phòng bệnh đúng cách khi trời lạnh

Sống khỏe - 3h30 phút trước

Phòng bệnh đúng cách khi trời lạnh

Chăm sóc sức khỏe đúng cách khi trời lạnh sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, hạn chế sự xâm nhập của virut, vi khuẩn.

Nguy hiểm do không đi khám thai

Sống khỏe - 3h43 phút trước

Nguy hiểm do không đi khám thai

Mới đây của thai phụ Lê Ngọc M., 30 tuổi, ở Tiền Giang, chia sẻ: 'Mang thai tuần thứ 22, tôi siêu âm ở quê thì thấy thai nhi hoàn toàn khỏe mạnh.

Người mắc bệnh ung thư phổi nên kiêng gì?

Sống khỏe - 3h53 phút trước

Người mắc bệnh ung thư phổi nên kiêng gì?

Ung thư phổi là căn bệnh nguy hiểm, gây tử vong cao. Ngoài những biện pháp điều trị theo y khoa, bạn cũng nên biết những thực phẩm, thói quen không có lợi cho bệnh nhân ung thư phổi.

Xem thêm

Video nổi bật