CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM X

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ

Bài tập vận động - 16/05

Đôi chân đẹp, bụng phẳng và cặp đùi săn chắc là điều mà mọi cô gái mơ ước. Nhờ những bài tập luyện này bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực.

Tất cả chúng ta đều rất bận rộn trong cuộc sống, nhưng việc tập luyện này chỉ cần 20 phút mỗi ngày mà thôi. Và nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, một thân hình trông tuyệt vời với bụng phẳng, chân thon sẽ là phần thưởng mà bạn sẽ nhận được. Bạn chỉ cần nhớ, chìa khóa thành công ở đây là sự nhất quán.

1. Động tác ngồi xổm (squat)

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 1

Cơ bắp liên quan: Cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đặt thanh tạ trên vai, đảm bảo rằng nó không nằm trên cổ bạn.

- Đặt 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.

- Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn ra và nhìn về phía trước.

- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tạ là tùy chọn, làm việc với sức khỏe của bạn.

2. Động tác tấm ván nghiêng (side plank) có nâng chân

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 2

Cơ bắp liên quan: Bụng, hông và đùi ngoài.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.

- Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần.

- Đổi bên và lặp lại 15 lần trên chân kia.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

3. Động tác nâng cao chân

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 3

Cơ bắp liên quan: Cơ hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bụng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

- Lặp lại 15 lần với chân trái.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.

4. Động tác nâng chân ngược

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 4

Cơ bắp tham gia: Cơ hông, cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

- Lặp lại 15 lần với chân trái.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.

5. Động tác chữ V

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 5

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, cơ hông.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn.

- Đưa tay qua đầu.

- Đưa chân lên tay chạm vào bàn chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Nếu nó quá khó, hãy làm động tác này bằng cách chỉ nâng một chân, hai chân xen kẽ.

6. Động tác nâng hông

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 6

Cơ bắp liên quan: Cơ hông và dây chằng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa.

- Cong đầu gối và đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân.

- Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ hông.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 15 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

7. Động tác Plank với đầu gối đến khuỷu tay

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 7

Cơ bắp liên quan: Bụng, cơ hông và dây chằng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.

- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

8. Động tác đẩy tường

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - ảnh 8

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng, cánh tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế chống đẩy vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai của bạn.

- Làm một động tác chống đẩy.

- Lặp lại 15 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Một khi bạn cảm thấy rằng nó trở nên quá dễ dàng thì có thể tăng thử thách bản thân bằng cách di chuyển đôi chân của bạn cách tường xa một chút.

Bạn thường hay tập những động tác nào để giữ vóc dáng của mình, hãy chia sẻ với chúng tôi nhé.

Theo N.T/Trí thức trẻ

Miễn cước lưu lượng 3G/4G khi đọc, tra cứu 700 bệnh và xem hàng nghìn video về sức khỏe. Soạn tin SK7 gửi 5005 (5.000đ/tuần) hoặc Bấm Tại đây!

Tin liên quan

Mẹ ba con ngày nào cũng ăn 1 bữa đặc biệt này, sau 4 tháng 'lột xác' hoàn toàn với eo thon bụng phẳng đến ngỡ ngàng

Sống khỏe - 19/08

Mẹ ba con ngày nào cũng ăn 1 bữa đặc biệt này, sau 4 tháng 'lột xác' hoàn toàn với eo thon bụng phẳng đến ngỡ ngàng

Sau 4 tháng ròng rã tự ép mình vào khuôn khổ tập luyện, thực đơn ngày nào cũng phải có một món ăn đặc biệt này, bà mẹ 3 con đã “lột xác” hoàn toàn, lấy lại vóc dáng sau sinh đầy ngoạn mục khi giảm hẳn 15kg khiến ai nấy đều ngỡ ngàng.

Để giữ được vòng bụng phẳng không nếp gấp cùng đôi gò bồng đảo gợi cảm thì Gigi Hadid đã phải làm gì?

Sống khỏe - 30/11

Để giữ được vòng bụng phẳng không nếp gấp cùng đôi gò bồng đảo gợi cảm thì Gigi Hadid đã phải làm gì?

Nhờ tuân theo một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với những phương pháp tập luyện phù hợp với cơ thể của mình nên Gigi Hadid đã giữ vững được vóc dáng mà bất kỳ cô gái nào cũng phải mơ ước.

Người mẫu kiêm huấn luyện viên giảm cân Nhật Bản hướng dẫn tư thế tập 15 giây giúp vùng bụng phẳng lì

Sống khỏe - 13/01

Người mẫu kiêm huấn luyện viên giảm cân Nhật Bản hướng dẫn tư thế tập 15 giây giúp vùng bụng phẳng lì

Chỉ cần bạn tập luyện một bài tập đơn giản do Misaki Yamashita, người mẫu kiêm huấn luyện viên giảm cân Nhật Bản hướng dẫn, mỗi ngày là sẽ nhanh chóng có vùng bụng phẳng lì.

Video có thể bạn quan tâm

  

15 phút tập tại nhà cho bụng phẳng lỳ

Các động tác gập bụng tập 15 phút mỗi ngày được thiết kế giảm mỡ bụng, giúp vòng eo thon thả, theo Tips Beauty.(Nguồn: Như Vân/Vnexpress)

Tin cùng chuyên mục

Những thói quen này vào buổi sáng tình cờ lại là nguyên nhân gây tăng cân

Sống khỏe - 16/05

Những thói quen này vào buổi sáng tình cờ lại là nguyên nhân gây tăng cân

Một số thói quen bạn thường làm vào buổi sáng lại chính là nguyên nhân khiến chuyện giảm cân mãi không đạt hiệu quả.

Tự hủy hoại làn da bằng kem làm đẹp thần tốc

Sống khỏe - 15/05

Tự hủy hoại làn da bằng kem làm đẹp thần tốc

Từ ngàn xưa đến nay người phụ nữ Á Đông nói chung và Việt Nam nói riêng luôn cố gắng để có được một làn da trắng sáng, láng mịn.

Từ 126kg xuống 57kg, đây là bí quyết giảm cân trong 14 tháng của bà mẹ trẻ 3 con

Sống khỏe - 15/05

Từ 126kg xuống 57kg, đây là bí quyết giảm cân trong 14 tháng của bà mẹ trẻ 3 con

Nếu bạn cũng đang có ý định giảm cân trông thấy thì hãy tham khảo qua bí quyết của bà mẹ 3 con người Úc sau đây.

Không áp dụng giảm cân, thải độc theo mách bảo

Sống khỏe - 15/05

Không áp dụng giảm cân, thải độc theo mách bảo

Môi trường ô nhiễm, thực phẩm không an toàn khiến nhiều người lo sợ nhiễm độc dẫn đến ung thư. Vì vậy rất nhiều người quan tâm đến việc nhiễm độc và thải độc như thế nào.

Ái ngại thực sự nếu bạn để lộ mùi cơ thể vào ngày nóng, nhưng với 5 sản phẩm khử mùi sau thì không lo

Sống khỏe - 15/05

Ái ngại thực sự nếu bạn để lộ mùi cơ thể vào ngày nóng, nhưng với 5 sản phẩm khử mùi sau thì không lo

Ngay cả khi sở hữu vùng da dưới cánh tay 'nặng mùi', bạn vẫn có thể tìm được sản phẩm hoàn hảo dành cho mình.

Tin mới

Lạ lùng món bánh xé mới toanh vừa cập bến Sài Gòn: vừa ăn vừa xé cực gây nghiện

Sống khỏe - 22/08

Lạ lùng món bánh xé mới toanh vừa cập bến Sài Gòn: vừa ăn vừa xé cực gây nghiện

Sài Gòn vậy đó, lúc nào cũng có thật nhiều thứ mới mẻ để tụi mình khám phá đúng không nào? Còn chờ gì mà không đến kiểm chứng sức “công phá” của món bánh xé này nữa chứ!

Thứ lá rẻ như 'cho không' tốt cho người bệnh gout và mỡ máu

Sống khỏe - 22/08

Thứ lá rẻ như 'cho không' tốt cho người bệnh gout và mỡ máu

Lá vối và nụ vối là thức uống được nhiều người yêu thích vì vậy lá vối có tác dụng gì và những ai có thể uống là vối là câu hỏi của không ít người.

Tưởng chỉ đau bụng bình thường, không ngờ đến bệnh viện bác sĩ lấy ra 1.898 viên sỏi từ túi mật của người phụ nữ

Sống khỏe - 22/08

Tưởng chỉ đau bụng bình thường, không ngờ đến bệnh viện bác sĩ lấy ra 1.898 viên sỏi từ túi mật của người phụ nữ

Wattana Pareesri, giám đốc bệnh viện, tuyên bố họ chưa bao giờ gặp phải số lượng sỏi mật cao như vậy trước đây.

Ho ra máu, không thể xem thường

Sống khỏe - 22/08

Ho ra máu, không thể xem thường

Ho ra máu là tình trạng người bệnh khạc ra đờm có dính máu khi gắng sức ho.

Không chỉ gây tổn thọ, ô nhiễm không khí còn khiến chúng ta trầm cảm và hung hăng hơn

Sống khỏe - 22/08

Không chỉ gây tổn thọ, ô nhiễm không khí còn khiến chúng ta trầm cảm và hung hăng hơn

Ô nhiễm không khí khiến con người phải gánh chịu những tác động tiêu cực về cả thể chất lẫn tinh thần.

Xem thêm

Video nổi bật